Восстановление формы после родов

Как вернуться в форму после родов

Восстановление формы после родов

Многих женщин, даже тех, кто регулярно занимался спортом до беременности и во время, пугает мысль о том, что после родов им не удастся вернуться в прежнюю физическую форму.

Как показывает практика, это реально.

 О том, как правильно возвращаться к занятиям спортом после родов, с чего начать, как питаться, мы поговорили со специалистом по рекреации и ОФК, персональным тренером фитнес-центра “Аквариум” Ольгой Дубовой.

С чего начать. До и сразу после родов (на следующий день) рекомендуют делать упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна. Например, лежа или сидя сжимать и разжимать промежности в течение 10 секунд, потом 10 секунд перерыв. Довести до 100 быстрых сильных сжиманий и разжиманий.

Потом сложнее: 3 подхода сжатий на 20-30 секунд с отдыхом на 1 минуту. Считается, что в норме после родов должно пройти 6 недель, необходимых для завершения всех выделений, стабилизации лактации и гормонального фона. После этого, если гинеколог дает разрешение, можно начинать тренировки.

Если женщина до этого регулярно тренировалась и роды прошли хорошо, можно начать тренироваться раньше дома (по 15-20 минут 1-2 раза в день) или в фитнес-клубе. Если были осложнения или кесарево, то тренировки начинаются только с разрешения врача. Однако начать необходимо, потому что одних прогулок с коляской будет мало.

После родов необходимо улучшить метаболизм и настроить организм на режим снижения веса.

Чем заниматься в спортзале. Можно пойти к персональному тренеру или на групповые занятия. В самом начале тренировок можно идти на пилатес, посещать танцевальные классы, а вот ударные виды аэробики (степ-аэробика) лучше исключить. Следует поинтересоваться, на какой уровень рассчитано то или иное занятие, заранее предупредить инструктора о том, что вы недавно родили.

Чтобы хорошо уходил лишний вес в уже окрепшем теле, через месяц-два после начала тренировок необходимо начать сочетать аэробные тренировки (упражнения легкой и средней интенсивности на кардиотренажерах) и силовые в зале.

Аэробные тренировки – это продолжительная ходьба на дорожке под наклоном и без в течение 20-40минут (можно больше), кручение эллипсоида, велотренажер. Можно сочетать работу на двух тренажерах.

Например, 20 минут дорожка и 20 минут эллипсоид. Результат: будет снижаться масса тела, а при силовых – формироваться мышечный корсет, который подтянет обвисшие ткани.

К тому же формирующиеся мышцы потребляют большое количество калорий, что способствует жиросжиганию.

Если нет опыта тренировок в зале, тогда нужен персональный тренинг.

При этом следует предупредить тренера о том, что вы кормящая мама, и том, сколько времени прошло после ваших родов, какие они были, ваши противопоказания по здоровью и ваши цели.

Тренер подберет вес, отягощения, тренировочный темп и корректирующие упражнения, необходимые именно для вас. Все это будет изменяться постепенно при улучшении ваших физических показателей от тренировки к тренировке.

Если есть проблемы со спиной. В начале тренировок у недавно родивших женщин следует уделить особое внимание упражнениям, направленным на коррекцию осанки, которая подвергалась изменению всю беременность (гиперлордоз). Что касается коррекции осанки, то здесь особое внимание надо уделить поясничному отделу спины, мышцам пресса и плечевого пояса.

Следует с помощью тренировок на осанку исправить нарушения, которые могли произойти во время беременности или имеющиеся у вас до родов, например, сколиоз, были усугублены. Эти упражнения не связаны со снижением веса. Однако они очень важны для здоровья позвоночника, а соответственно, и для здоровья организма в целом.

Необходимо также обратить особое внимание на симметрию тела после родов.

К примеру, асимметрия может не бросаться в глаза при статичном положении тела (когда стоите, сидите, лежите), однако во время движения, при выполнении упражнений, может быть очень заметна.

Может даже стоит, если имеются боли в спине при тренировках, после родов посетить мануального терапевта, а потом постепенно начать восстанавливать тонус мышц спины в тренажерном зале.

Credits

Как вернуть красивый живот. Недавно родившим не нужно расстраиваться, увидев, что в начале тренировочного процесса плохо уходят обвисшие ткани живота. Главное – не торопиться, соблюдать систему регулярных тренировок и здоровой диеты. Все обязательно восстановится. Однако есть факторы, которые могут этому помешать.

Например, если имеется диастаз мышц живота (расхождение прямых мышц). Правильно подобранные силовые упражнения на пресс решают эту проблему. Даже если было кесарево сечение, мышцы живота вполне реально привести в хорошую форму.

Правда, шрам не исчезнет (есть случаи глубоких и множественных шрамов), и это уже работа для пластических хирургов, если есть в этом необходимость.

Еще на животе будет заметна темная вертикальная линия – последствие гормональных изменений, которые произошли во время беременности. Со временем гормональный фон будет меняться, а тонус всего тела – становиться лучше.

Во время беременности организм должен набрать излишек жира и жидкости, а после родов он должен сбросить все лишнее. Сам по себе он это не сделает, ведь произошли серьезные гормональные изменения.

В течение первого года, полутора, а то и двух лет после родов необходимо регулярно тренироваться, чтобы метаболизм не принял новую предложенную модель с наличием лишнего веса.

Тренировки и грудное вскармливание. Если женщина кормит грудью, ей не противопоказаны тренировки, однако общее снижение массы тела, а соответственно, и жидкости в организме может снизить лактацию.

Если же кормящая мама тренируется очень активно, то в молоке могут накапливаться метаболиты, которые влияют на состав и вкус грудного молока. К примеру, молочная кислота уходит из мышц через 1,5 часа после интенсивной тренировки. Она может накопиться в молоке и сделать его кислым.

Достаточно через 1,5- 2 часа после тренировки сцедить такое молоко и подождать прихода нового. При этом нужно не забывать соблюдать питьевой режим во время и после тренировки, заботясь таким образом о количестве молока.

Но, как показывает практика, такие тренировки характерны уже на продвинутом уровне у хороших спортсменок или на более позднем этапе. В других случаях это редкость.

Обязательно соблюдать диету. Правильная спортивная диета не повлияет на количество молока, а вот на внешний вид повлияет. Имеется в виду здоровое питание, в режиме которого будет удобно жить и кормить ребенка, а не кратковременная модная диета. Есть будет все время хотеться, ведь в организме запущена лактация.

Делать это необходимо часто (каждые 2,5-3 часа) и понемногу. Так вы подстегнете обмен веществ и улучшите усвоение необходимых веществ. Выработка молока не снизится, если убрать из рациона продукты, которые способствуют набору лишнего веса. Исключаем максимум животных жиров: жирное мясо, бульоны, жирные молочные продукты, сливочное масло.

Оставляем в малом количестве растительные жиры: растительное масло, орехи и семечки. Быстрые углеводы, особенно в сочетании с жирами, тоже убираем: печенье, торты, конфеты, булочки, сахар.

Можно убрать и более сложные углеводы (хлеб, картофель и макароны) и сделать выбор в пользу круп (каши, сваренные на воде, а не на молоке, без масла), овощей (вареных или тушеных, если у ребенка болит живот), фруктов, сухофруктов (на которые у ребенка нет аллергии). Из белков:нежирные сорта мяса и рыбы (если нет аллергии у ребенка), нежирный творог.

Не стоит употреблять соления и копчения. Нужно снизить количество соли (задерживает жидкость в организме). Пить больше воды, а не чая или других напитков. Такое питание хорошо отразится и на грудном молоке, и на тренировках.

Марина Фролова

Источник: https://tsn.ua/ru/lady/krasota/fitnes/kak-vernutsya-v-formu-posle-rodov-592172.html

С чего начать восстановление после родов: упражнения, питание, витамины

Восстановление формы после родов

Став матерью, женщина не перестает хотеть оставаться красивой. Далеко не всем удается вернуть форму, которая была у них до родов. В первое время вопрос здоровья стоит более остро, чем внешняя привлекательность.

Процесс родов занимает огромное количество сил, но уже через 2 часа организм запускает программу восстановления.

Как привести в порядок фигуру дома

Практически всегда беременность и роды меняют женскую фигуру, редко кто может похвастаться, что после родов не поправилась, выглядит, как и прежде.

Если женщине не комфортно с лишними набранными килограммами, хочется вернуть привлекательные формы тела, то о восстановлении фигуры следует задуматься как можно раньше.

С чего начать

для начала восстановления после родов необходимо уделять повышенное внимание произошедшим изменениям и контролировать их:

  • влагалищные выделения. на первых этапах они будут обильными, постепенно становясь менее интенсивными и более светлыми. пугаться этого не стоит. матка очищается подобным образом, постепенно возвращаясь к прежнему состоянию. если выделения не прекращаются продолжительное время, стоит обратиться к врачу.
  • швы. если во время родов накладывали швы, стоит избегать сильного напряжения и следить за тем, чтобы швы не воспалились.
  • половые органы. необходимо наладить лактацию, это способствует правильному гормональному фону организма и восстановлению матки после родов, нормализации цикла. при грудном вскармливании возможно отсутствие менструаций в течение нескольких месяцев.

по мере улучшения здоровья более остро встает вопрос внешнего вида. решать проблему послеродового восстановления женщины необходимо комплексно и поэтапно.

даже если за время беременности не был набран лишний вес, живот может стать выпуклым за счет ослабления мышц. в первое время, пока активные физические нагрузки запрещены, рекомендуется ношение бандажа.

носят бандаж 7-10 часов в дневное время, на протяжении 2-3 первых месяцев.

комплексы упражнений для живота

если думаете, с чего начать тренировки после родов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить все противопоказания.

для восстановления живота после родов применяется дыхательная гимнастика. хорошим эффектом обладает упражнение вакуум: нужно вдохнуть полной грудью, затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот, и задержать дыхание на 10-30 секунд. выполнять на голодный желудок. делайте 5-7 подходов, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

помогает укрепить отдел брюшного пресса упражнение «скручивание»: лежа на спине поочередно сгибайте ногу в колене и противоположный локоть, стараясь дотянуться локтем до колена. можно начинать с 3-х подходов по 6-8 «скручиваний».

можно ли женщине заниматься спортом

многие интересуются, когда можно делать упражнения после родов для восстановления фигуры дома или даже вернуться к привычным занятиям спортом. во многом ответ зависит от того, как прошли роды.

если прошли естественные роды без осложнений, то через 2 недели рекомендуется заниматься физкультурой с простыми упражнениями. через 1-1,5 месяца можно приступать к более серьезным занятиям йогой, шейпингом, аквааэробикой и другими видами.

ограничения касаются женщин, перенесших кесарево сечение, необходимо выдержать не менее месяца после операции, перед тем как выполнять несложные физические упражнения, а только спустя 3-4 месяца можно выполнять упражнения для восстановления фигуры после родов, направленные на пресс: скручивания, выпады, наклоны.

благотворно влияют занятия пилатесом и йогой, они улучшают подвижность и эластичность мышц.

как быстро похудеть

сразу стремительно похудеть вряд ли удастся, да и это будет чревато негативными последствиями. нормальный результат снижения веса – 300-500 г в неделю. если похудение идет более стремительно, значит, организм истощен и испытывает недостаток в питании.

борьба с избыточным весом должна быть комплексной и основываться на правильном сбалансированном питании, физических упражнениях и соблюдении режима сна и отдыха. необходимо потреблять в день столько калорий, сколько можно потратить.

если остаются непотраченные калории, они преобразуются в жир и лишние килограммы.

что происходит с гормональным фоном

Гормональный фон после родов кардинально меняется. Перестает вырабатываться в большом количестве прогестерон, через 6-8 недель приходят первые месячные, если не кормить грудью. Риск зачатия снижен.

На организм роженицы влияет большое количество разных факторов и нередко происходит гормональный сбой.

Симптомы гормональных изменений:

  • депрессии, апатия, вспышки агрессии и гнева.
  • затяжные обильные менструации;
  • бессонница;
  • отсутствие молока;
  • выпадение волос, проблемы с кожей и зубами;
  • избыточный вес или резкое его снижение.

Специалисты утверждают, что спустя несколько месяцев происходит восстановление гормонального фона после родов. Если же этого не произошло, необходимо обратиться к врачу.

Нормализация цикла

Точных сроков восстановления менструального цикла после родов не существует. На этот показатель влияет состояние здоровья роженицы, ее возраст, питание и эмоционально состояние.

Если у женщины происходит полноценная лактация и кормление малыша каждые 3 часа или чаще, то полноценный менструальный цикл не восстановится, пока не снизится частота кормления.

Физиологический цикл с полноценной овуляцией в среднем восстанавливается на 4 месяце после родов, если частая лактация прекращена.

Цикл после родов у некормящих женщин восстанавливается примерно через 1-1,5 месяца.

Какими будут первые месячные

После восстановления месячных после родов первые менструации по характеру ничем не должны отличаться от дородовых.

Вначале на протяжении 1-3 часов возможны тянущие ощущения внизу живота и появление небольшого количества выделений темного цвета. Спустя 3-4 часа они приобретают стандартный цвет крови.

Длительность – 3-5 суток, в зависимости от состояния здоровья женщины. Заканчиваются месячные также: на протяжении 3-4 часов выделения начинают светлеть и прекращаются.

Короткие или чересчур длительные выделения должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу.

Сколько по времени длится восстановительный период

Время восстановления после родов определяется индивидуально в зависимости от возраста женщины, веса, наследственности.

Среднестатистически восстановление тонуса мышц женских половых органов занимает около 2 месяцев.

Возобновлять полноценную половую жизнь, даже после естественных родов, врачи рекомендуют не ранее чем через 2 месяца.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Для того чтобы не было проблем со здоровьем после родов, в процессе беременности и лактации необходимо сбалансировано и правильно питаться, разнообразить рацион витаминами после родов для восстановления организма. В первую очередь следует уделить внимание кальцию. Для лучшего усваивания его необходимо сочетать с витамином D, который можно получить, просто находясь на свежем воздухе в солнечный день.

Также важно получать достаточное количество полезных веществ и микроэлементов для иммунитета. Главную роль в построении крепкой иммунной системы играют витамины А, В, С, Е. Самыми популярными витаминными комплексами являются: Витрум Пренатал, Алфавит мамино здоровье, Супрадин.

Восстановление после родов при грудном вскармливании активнее проходит, если добавить в ежедневный рацион фолиевую кислоту. Этот витамин улучшает настроение и помогает избавиться от послеродовой депрессии, подходит для улучшения кожи, волос и поддержания здоровья кровеносной системы.

Обратите внимание на витамины группы В: В6 и В12 направлены на формирование и улучшение работы нервной системы. Витамин С оказывает общий антиоксидантный эффект.

Кормление грудью играет важную роль в здоровье малыша. Поэтому женщине нужно получать все необходимые витамины и минералы ежедневно из пищи или дополнительных витаминных комплексов.

Упражнения для тренировки матки и влагалища

Специалисты пришли к выводу, что женское здоровье напрямую связано с состоянием мышц матки и влагалища. Их эластичность препятствует появлению геморроя и воспалений, снижает проявление болей при менструациях и защищает от гинекологических заболеваний. Восстановление влагалища после родов – важная задача, обеспечивающая комфорт и нормализацию деятельности всего организма в целом.

Упражнение 1. Для начала необходимо прочувствовать, где находятся мышцы, для этого во время мочеиспускания, попробуйте задержать струю, это помогут сделать входные мышцы влагалища. Сожмите входные мышцы с максимальным усилием и задержите на время от 10 секунд до 5 минут. Выполняйте это упражнение для восстановления матки после родов в разных позах: сидя, стоя, лежа, около 20 раз в день.

Упражнение 2. Попеременно сжимайте мышцы анального сфинктера и входные мышцы влагалища.

Упражнение 3. Направлено на послеродовое восстановление внутренних мышц влагалища. Для этого необходимо вытолкнуть из себя что-то. Для того чтобы прочувствовать работу мускулатуры, можно использовать интим-игрушки или выполнять упражнение во время полового акта. Необходимо прочувствовать разницу между входными и внутренними мышцами.

Как восстанавливается промежность

Восстановление промежности после родов – деликатная проблема, которая заботит всех рожениц. В процессе родов ткани промежности растягиваются и могут появиться неприятные последствия:

  • боль, синяки и отеки;
  • трещины и разрывы в зоне входа во влагалище;
  • проблемы с мочеиспусканием и дефекацией;
  • геморрой.

В случаях появления разрывов накладывают швы, которые снимают через 5 дней или применяют саморассасывающиеся нити.

Чтобы исключить негативные последствия, нужно соблюдать ряд правил:

  • Во избежание инфекцией необходимо подмываться теплой водой каждый раз после посещения туалета. Можно применять спринцевания на основе аптечных лекарственных трав.
  • Сбалансированное питание. Употребление жидкой пищи помогает исключить запоры.
  • Воздержание от интимной близости в течение 1-1,5 месяцев. После родов матка восприимчива к разнообразным инфекциям и травмам. Любое неосторожное движение может повлечь разрывы и вызвать воспаления. Заниматься сексом с проникновением лучше после полного интимного восстановления после родов.

Иногда при рождении крупного малыша происходят повреждения шейки матки. В данном случае врачи накладывают швы из саморассасывающих нитей, которые не нужно удалять. Многих интересует вопрос, как быстро восстанавливается матка после родов.

За время восстановления она изменяется в весе и объеме. Непосредственно после рождения малыша ее вес составляет около 1 кг, через неделю уменьшается до 500 г. А уже через 2-2,5 месяца вес органа составляет 50 граммов.

Ежедневно тело матки уменьшается в размерах, опускаясь на уровень лобка.

Когда придет в норму грудь

Во время беременности и лактации организм женщины перестраивается и это не самым благоприятным образом влияет на женскую грудь. В это время молочные железы увеличиваются на 2-3 размера.

По завершению лактации грудь приобретает прежний размер. Но вытянутая кожа уже не принимает первоначальную форму, в результате чего, грудь становится менее упругой, появляются растяжки.

В комплекс для восстановления груди после родов включают: массаж, физические упражнения и аппаратные процедуры.

Частые проблемы, возникающие в послеродовом периоде

Кроме явных изменений фигуры после родов, у женщины также возникает ряд других перемен во внешности, которые отражаются на состоянии кожи и волос, могут развиваться различные заболевания. Нередко встречаются психологические проблемы во время послеродового восстановления.

Выпадают волосы

Спустя 3-5 месяцев после рождения ребенка, женщины могут заметить повышенное выпадение волос. Процесс является физиологическим, и чаще всего выпадение прекращается спустя 10-12 месяцев после родов. В это время необходимо употреблять пищу богатую микроэлементами и витаминами и применять качественную косметику для волос.

Геморрой

На заключительном этапе вынашивания ребенка его головка может сдавливать кровеносные сосуды, и кровь скапливается в малом тазу. Это способствует появлению геморроидальной шишки. Чтобы избежать негативных последствий, принимайте мягкую пищу, обогащенную маслами. Лечение геморроя сегодня не является проблемой и успешно происходит в домашних условиях.

Как и когда можно заниматься сексом

На вопрос, когда можно заниматься сексом после рождения ребенка, нет определенного и единственно верного ответа. Все зависит от того, сколько длится восстановление после родов у конкретной роженицы. Специалисты называют минимальный срок от 4 недель. За это время должен восстановиться тонус влагалища, внутренние органы встанут на свои места, заживут микроразрывы.

Послеродовая депрессия

Послеродовую депрессию выявляют практически у 15% родивших. Сколько продлится депрессия, зависит от роженицы и ее индивидуальных особенностей.

К симптомам относят: подавленное настроение, тревожность, апатия, чувство страха, расстройство ЖКТ. После восстановления гормонального фона, легкая родовая депрессия проходит.

В тяжелых случаях, необходимо обратиться к квалифицированному специалисту, во избежание серьезных последствий.

Заключение

  • Послеродовое восстановление организма является таким же важным этапом в жизни роженицы, как беременность и роды.
  • Если женщина имеет намерение вернуть прежнюю фигуру, то следует с первых недель начинать выполнять простые, но эффективные упражнения, если нет к тому противопоказаний.
  • Восстановить кожу и волосы, психологическое состояние помогут различные витаминные комплексы.
  • В целом восстановительный период после родов у каждой женщины проходит индивидуально и может занимать от 2-3 недель и до полугода. Источник

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк иподпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/instrukcii/s-chego-nachat-vosstanovlenie-posle-rodov-uprajneniia-pitanie-vitaminy-5ce45f6181f64200b4db5805

Как восстановить фигуру после родов?

Восстановление формы после родов

365 дней вместе

Как восстановить фигуру после родов?

24 мая 2018 9 212 просмотров

Татьяна Бурцева

Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.

Сколько можно набрать во время беременности?

В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.

У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела. В среднем женщине с нормальным весом стоит ожидать, что ее прибавка во время беременности составит 11-16 кг.

Почему физическая активность после родов особенно важна?

После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота).

Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза.

Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.

Когда начинать заниматься спортом?

Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.

Какие тренировки возможны?

Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.

Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.

Существуют два типа упражнений:

1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.

2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.

В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.

Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.

Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.

Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».

Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.

Насколько эффективны корсеты или бандажи?

Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.

Правильное питание

Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу.

Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.

По материалам книги «Я буду мамой».

Обложка поста: pixabay.

Источник: https://deti.mann-ivanov-ferber.ru/2018/05/24/kak-vosstanovit-figuru-posle-rodov/

Как восстановить фигуру после родов

Восстановление формы после родов

Бывает так, что женщина после родов находит какие-либо ИЗЪЯНЫ В СВОЙ ФИГУРЕ, которые хотелось бы подкорректировать и хочется как можно СКОРЕЕ ПРИЙТИ В ФОРМУ. Но вот как сделать это правильно и без последствий, давайте разберемся в данной статье.

Чтобы смягчить процесс восстановления фигуры в постродовом периоде, важно уже на этапе беременности соблюдать НЕКОТОРЫЕ НЕСЛОЖНЫЕ ПРАВИЛА, среди которых: правильное питание, гимнастика для беременных, а также уход за кожей с помощью специальных средств, которые можно применять будущим мамам. Все это позволит как можно скорее ПРИЙТИ К ЖЕЛАЕМОМУ РЕЗУЛЬТАТУ, когда малыш уже появился на свет.

Правильное и сбалансированное питание

Молодая мамочка должна получать вместе с потребляемой пищей весь спектр витаминов и микроэлементов не только для себя, но и для малыша, который питается материнским молоком.

Есть лучше часто и небольшими порциями – это позволит не испытывать чувство голода и будет способствовать снижению лишнего веса. Еще один важный момент – пить достаточно жидкости, так как недостаток воды замедляет обмен веществ и затрудняет борьбу с жировыми отложениями.

Вода также необходима для достаточной выработки грудного молока и помогает мамам наладить лактацию;

Кормление грудью

Механизм, который заложен в нас природой. И именно он позволяет набранным за беременность килограммам уходить. Известно, что на выработку грудного молока в среднем организм затрачивает 500-700 Ккал в сутки.

Если при этом придерживаться правильного питания, то эти калории будут извлечены из жировых отложений.

А схема получается простая и удобная – малыш получает мамино молоко, а мама, постепенно и без вреда для здоровья, теряет лишний вес.  

Физические нагрузки

Выкроить минутку для себя, когда появился малыш, бывает сложно, но вполне реально. Прогулки с малышом — это уже физическая нагрузка. Используйте для ношения ребенка слинг.

 Этот прекрасный помощник позволит вам максимально освободить свои руки и даст определенную нагрузку, которая распределится таким образом, что никакого дискомфорта вы испытывать не будете.

Процесс оптимальной нагрузки на мышцы пройдет не заметно, но эффективно.

Опытная слингомама может использовать любой слинг, который ей удобен, но все-таки больше подойдет тот, который распределяет нагрузку на оба плеча, например, СЛИНГ-ШАРФ или май-слинг Но учтите, что есть некоторые факторы, из-за которых нужно будет подождать с активными  нагрузками с ребенком на руках, например, роды посредством кесарева сечения, многочисленные разрывы промежности при родах, тяжелые продолжительные роды.

Послеродовой бандаж

Позволит держать мышцы живота в нормальном положении. Важно грамотно подобрать размер бандажа.

Если за беременность было набрано не более 12 кг, то бандаж должен соответствовать дородовому размеру, если же прибавка в весе была более 12 кг, то бандаж нужен на размер или на два больше. Бандаж НАДЕВАЮТ ЛЕЖА.

В этой позиции мышцы живота не напряжены, что дает возможность зафиксировать их в нужном положении. Носить послеродовой бандаж можно до 10 часов в день и обязательно снимать на ночь.

Также, В КАЧЕСТВЕ БАНДАЖА можно использовать СЛИНГ-ШАРФ. Подвязывать живот полезно для органов малого таза, а также для профилактики опущения; кроме этого, живот подтягивается, улучшается внешний вид и состояние мышц. Подвязывать живот слингом можно еще ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ.

Восстановление груди после родов

Кормите грудью не менее чем до полутора-двух лет -в этот период ткани груди преобразуются из железистых в жировые и грудь принимает прежнее состояние. Контрастный душ улучшит кровоснабжение в груди.

Проводите легкий МАССАЖ ГРУДИс использованием специальных косметических средств, которые можно применять кормящим мамам.

Специальные, качественные бюстгальтеры для кормящих мам помогут как при кормлении ребенка, так и в сохранении формы груди после родов.

В завершении еще раз хочется напомнить, что механизм восстановсления своего организма после родов заложен в женщину самой природой.  А чтобы скорее вернуться в форму нужно немного помочь ему в этом. А какими способами, мы постарались поделиться в этой статье. Надеемся, она окажется полезной.

Источник: http://www.ellevill.org/kak-vosstanovit-figuru-posle-rodov/

И о себе подумать надо! 8 советов, как быстро вернуть форму после родов

Восстановление формы после родов

Вернуть стройность после рождения малыша – миссия выполнимая! Надеемся, наши рекомендации помогут молодым мамочкам худеть правильно и с удовольствием.

Первый официальный выход в свет герцогини Кембриджской Кейт на прошлой неделе приятно удивил многих.

Спустя месяц (!) после родов Кейт демонстрирует девически стройную фигуру, как будто ради вынашивания и рождения наследника британского престола принца Джорджа ее телу не пришлось меняться.

Источник из окружения герцогини уверяет, что она ничего не делала для того, чтобы специально терять вес. Цитируем:

«Кейт еще на грудном вскармливании, ей нельзя сидеть на диетах. Она набрала во время беременности незначительный вес, который ушел сам собой, потому что молодая мама вернулась к занятиям йогой и много гуляет с малышом на свежем воздухе».

Как похудеть после родов? Мы обобщили для вас рекомендации экспертов, но на всякий случай напоминаем: любые эксперименты со здоровьем – диеты, физические нагрузки, косметические процедуры и прочее – надо предварительно обсудить со своим лечащим врачом. Легкого и комфортного вам преображения!

Если вы забеременели в нормальном весе и набрали за время вынашивания малыша от 10 до 14 килограммов, то после родов эти килограммы плавно уйдут.

Правда, при условии что вы будете следить за питанием и не станете игнорировать регулярные физические упражнения.

Если, с другой стороны, у вас был избыточный вес и до беременности или вы набрали больше положенного за девять месяцев, то «путь назад» к хорошей фигуре займет не менее года.

Многие специалисты говорят, что активные меры по похудению: ощутимое уменьшение калорийности питания, усиление программы тренировок, – стоит предпринимать не ранее чем спустя шесть месяцев после родов.

«Я заставила себя похудеть за три месяца после родов, перейдя на кардиотренировки и низкокалорийную диету. Это было очень тяжело, и я до сих пор жалею, что поддалась давлению общественного мнения, ждущего от звезд безупречных форм сразу после рождения ребенка» (Бейонсе)

Даже не думайте о строгих диетах, хором уверяют специалисты. Ваша любимая знаменитость, возможно, прямо из родильного зала вышла в скинни-джинсах 42 размера, но хорошо ли это для ее здоровья? И потом, любая диета вызывает чувство обделенности, а значит, легко сорваться и действительно «наесть» лишнего.

Что советуют молодым мамочкам эксперты? Питайтесь разнообразно, дробно (5–6 небольших приемов пищи в день лучше, чем один мегасытный ужин) и полноценно.

Калорийность вашего рациона не должна опускаться ниже 1800 калорий в день, особенно если вы кормите грудью.

Пусть у вас под рукой будут полезные перекусы: яблоки, морковь, цельнозерновые крекеры и хлебцы, пророщенная пшеница и прочие диетические вкусности, разрешенные педиатром для вашего с малышом рациона.

«Суперпродуктами» для женщин после родов являются рыба (лосось, сардины, тунец), молоко и натуральный йогурт, постное мясо, курица, фасоль, овес, чечевица, овощи и фрукты. «Антипродуктами» – фастфуд, конфеты, торты, печенье, пирожные, полуфабрикаты, колбаса, копчености, а также жирные блюда и соусы.

Пейте много воды – обычной, негазированной минеральной, зеленого чая – в течение дня. Это не только спасет ваш организм от риска обезвоживания, но и ускорит метаболизм, притупит чувство голода, а также уменьшит объем съедаемых вами порций, ведь желудок уже частично будет наполнен.

Как определить, хватает ли вам воды, особенно если пресловутые восемь стаканов в день кажутся вам «океаном»? Эксперты подсказывают: если вы пьете достаточно жидкости, ваша моча (просим прощения за неделикатные подробности!) должна быть относительно прозрачной и вы должны испытывать позывы в туалет примерно каждые 3–4 часа.

Алкоголь и газированные напитки из своего рациона исключите, по поводу кофе и любимых травяных настоев, свежевыжатых соков лучше проконсультироваться со специалистом.

Среди ученых нет единого мнения в этом вопросе. Одни считают, что достаточно только грудного вскармливания, чтобы вернуть свой вес до беременности.

Другие не находят никакой разницы в потере веса между женщинами, которые кормят грудью, и теми, кто по тем или иным причинам перевел ребенка на искусственное вскармливание.

Однако не вызывает сомнения факт, что грудное вскармливание полезно и для ребенка, и для матери – оно укрепляет здоровье и эмоциональную связь мамы и малыша.

Грудное вскармливание «отнимает» ежедневно около 300 калорий (столько уходит на выработку грудного молока). Если малыш отличается аппетитом или если вы счастливая мама близнецов или тройни, ваш расход калорий будет еще более высок.

Физические упражнения в сочетании с правильным питанием помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Собственно, забота о малыше – это уже нагрузка, но не полноценная.

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины подсчитали: суммарное фитнес-время для женщины, желающей похудеть после родов, должно составлять не менее 150 минут в неделю.

Что можно? Танцы, отдельные элементы йоги и стрейчинга, кручение обруча, ходьба в быстром темпе, прогулки.

Что нежелательно? Плавание, приседания, бег, аэробика, теннис, прыжки и поднятие тяжестей (пока мышцы тазового дна не восстановятся).

Когда начинать занятия фитнесом? После естественных неосложненных родов – спустя 6–8 недель, при кесаревом сечении или тяжелых родах – тогда, когда разрешит врач. Нагрузки должны быть регулярными: 3–5 раз в неделю по 30–60 минут в день.

Недосып приводит к набору веса и затрудняет избавление от уже имеющихся лишних килограммов, особенно если молодая мама спит ночью пять часов и меньше.

Коварная цепочка работает так: если вы устали, ваш организм вырабатывает кортизол и другие гормоны стресса, которые могут способствовать увеличению массы тела.

Кроме того, когда вы ощущаете, что силы на исходе, у вас нет желания заботиться о себе, делать упражнения, готовить здоровую пищу – перекусы на ходу чем попало становятся плохой привычкой. Специалисты советуют: когда полноценные восемь часов сна невозможны, устраивайте сонные паузы днем, пока малыш спит.

«Как жаль, что нельзя высыпаться впрок. Будучи мамой двойняшек, я, кажется, не спала вовсе, пока им не исполнился год» (Ребекка Ромейн, звезда сериала «Дурнушка Бетти»)

После родов тело требует к себе повышенного внимания: «бонусом» к лишнему весу зачастую идут целлюлит и растяжки. Однако заниматься собой необходимо после консультации с врачом – не все процедуры можно делать в первые месяцы после родов. Так, химический пилинг, мезотерапию, микродермабразию нельзя делать при грудном вскармливании.

Что поможет стать стройнее?

Миостимуляция. «Замена» физических нагрузок на проблемные области: ягодицы, пресс, бедра. Приборы-миостимуляторы (чаще выглядят как пояс или подушка-бабочка) за счет воздействия импульсов вызывают сокращения мышц, как во время тренировки.

Водорослевые обертывания. Содержат биоактивные вещества, которые помогают бороться с растяжками, выводят токсины, улучшают обмен веществ и состояние кожи.

Массаж. Ручной, вакуумный, аппаратный… Процедура «подтягивает» кожу, улучшает ее питание и кровообращение в ней, усиливает обмен веществ, способствует выводу токсинов, «разбивает» подкожные жировые отложения.

«Мамочкина» косметика для ухода за лицом и телом должна иметь помету на упаковке: «Допустимо при беременности, кормлении грудью». Такие средства не вызывают аллергии и раздражения кожи, не содержат отдушек, безопасны для здоровья женщины и ребенка.

Не давайте себе погрязнуть в рутине и мрачных мыслях о том, что теперь ваше отражение в зеркале всегда будет похоже на бегемота.

Не дай боже начнете заедать это настроение и ухудшите ситуацию… Замечательно, если рядом есть муж, друзья и близкие, которые помогают вам ухаживать за малышом, следить за домом.

Положительные эмоциональные встряски: шопинг, походы в кино и театр, любимые книги и музыка, салонные процедуры, даже отдых на природе с ребенком, – все это зарядит вас энергией и избавит от синдрома белки в колесе.

Источник: https://www.wmj.ru/stil-zhizni/zdorove/i-o-sebe-podumat-nado-8-sovetov-kak-bystro-vernut-formu-posle-rodov.htm

Красивая фигура после родов: с чего же все-таки начать

Восстановление формы после родов

Ответы на все самые распространенные и острые вопросы мам, желающих вернуть стройность после родов, в одной статье.

Вы стали мамой. Это один из самых важных и приятных моментов в жизни женщины. Но, как правило, за время беременности организм претерпевает ряд изменений: женщина набирает лишние килограммы, у нее теряется тонус мышц и упругость кожи.

Наталья Радовенчик, персональный тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, ответила «Летидору» на самые волнующие всех мам вопросы о том, как быстро, эффективно и безопасно привести себя в форму.

Если у вас были естественные роды и ваш доктор не запрещал вам физические нагрузки, то приступить к фитнесу можно не раньше, чем через неделю.

Если вам делали эпизиотомию, то на восстановление вам потребуется гораздо больше времени. И только врач может ответить, сколько.

Прежде всего, вам нужно хорошо отдохнуть и набраться сил. Затем начинайте заново учиться управлять своими мышцами живота — пробуйте втягивать живот. Несмотря на кажущуюся простоту, это может быть совсем не просто!

Часто мамы начинают жаловаться на то, что их фигура «уже не та, что до родов», поэтому им хочется быстрее согнать лишние килограммы и подкачать там, где от былой упругости не осталось и следа. Через сколько дней или месяцев можно приступить к интенсивным нагрузкам?

Точного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от того, кормите ли вы малыша грудью.

Если да, то активные занятия могут спровоцировать приток молока прямо во время тренировки, а это нежелательно.

Если до беременности и во время нее вы занимались физическими тренировками, то месяца через два вполне можно начинать и интенсивные занятия.

Если же, напротив, вы никогда не занимались фитнесом, но хотите вернуть дородовую фигуру, то лучше выбрать умеренный ритм.

Тренировки разрешены через 2-3 месяца после родов, но при условии, что роды были естественные и без осложнений.

Начните с легких нагрузок — пилатеса или растяжки, а уже потом плавно увеличивайте количество тренировок в неделю.

И только после того, как мышцы приобретут тонус, а общая выносливость повысится, можно добавить более сложные силовые тренировки и кардионагрузки.

Внешний вид живота после родов — проблема номер один почти у всех мам. Дело в том, что за 9 месяцев вынашивания ребенка прямая мышца живота заметно растягивается, и уберечься от этого удается лишь единицам. Что же, такова наша природа, но это не значит, что теперь все потеряно.

Качать пресс мамам не просто можно, а нужно — только так можно восстановить мышцы живота и вернуть талию.

Приступать к легким упражнениям на пресс можно тогда, когда закончатся послеродовые выделения. У каждой женщины этот процесс индивидуален, но в среднем потребуется 2-3 недели.

Однако чтобы обезопасить себя, начните тренироваться через месяц.

А до этого попробуйте «оживить» мышцы пресса осторожным втягиванием живота «в себя», если, конечно, у вас нет никаких осложнений и противопоказаний.

Тренировать пресс следует по десять минут в день, выполняя самые элементарные упражнения на мышцы живота, с которыми вы, скорее всего, уже имели дело:

• поднятие согнутых в коленях ног от пола силой мышц живота (вы можете делать его, например, сидя);

• напряжение и расслабление живота при выполнении домашних дел (старайтесь удерживать равновесие тела именно за счет живота, а не спины);

• обычные скручивания корпуса вперед, вправо и влево (только не забывайте «скруглить» спину, насколько это возможно, это перенесет нагрузку со спины на живот).

Если вы никогда ранее не занимались, возьмите индивидуальный урок с тренером, который проконтролирует правильность выполнения этих упражнений.

Очень часто новички начинают «рвать» поясницу в надежде на тщательную проработку пресса. Поэтому помощь профессионала или хотя бы более опытного человека очень желательна на начальном этапе.

А когда можно качать пресс после кесарева сечения? Здесь все индивидуально. Обязательно прислушивайтесь к рекомендациям врача и помните, что здоровье и красота — понятия неразделимые. Нередко щадящие упражнения разрешается делать уже на третий месяц после рождения ребенка.

Обязательно проконсультируйтесь с врачами, поскольку далеко не каждый тренер в спортзале может подобрать для вас безопасные упражнения. То же самое касается и вопроса «Когда можно качать пресс?» — здесь все индивидуально.

Забудьте о классических тренировках мышц живота (отжимания, планка, скручивания) — они могут только усугубить ситуацию.

Если у вас диастаз 1-2 степени, то помогут специальные подобранные для вас упражнения, а вот с последней стадией, к сожалению, можно бороться только хирургическими методами.

Если говорить о недостатках фигуры после родов, то бедра и ягодицы — это проблема номер два после мышц живота. Упражнений на бедра и ягодицы — масса, но сейчас вам лучше всего подойдут базовые. Начинайте их выполнять вместе с упражнениями на пресс.

Итак, эти тренировки помогут держать ваши ноги в отличной форме:

• Классические приседы;

• Выпады;

• Стоя на четвереньках подъем согнутого колена;

• Лежа на боку подъем прямой ноги;

• Лежа на спине подъем таза от пола.

Достаточно 10-15-минутной тренировки в день для возвращения хорошего тонуса ног. Можно заниматься как с весом собственного тела, так и с отягощением.

Если вышеперечисленные упражнения ни о чем вам не говорят, а взять урок пока не у кого, начните хотя бы с приседа.

Выполняйте так, чтобы при приседании в коленях образовывался прямой угол.

И помните, если вы будете хлопать попой по пяткам, вашим коленным суставам это не понравится!

Аэробика — это ряд упражнений под ритмичную музыку. Заниматься всегда весело и интересно.

Плюс ко всему, за час хорошего аэробного класса можно сжечь до 500 калорий!

Для всех, а тем более для мам, которые постоянно озадачены только домашними хлопотами и делами, будет полезным сходить на аэробику. Несмотря на то, что вы потратите силы, взамен вы получите заряд энергии, ощущение тонуса во всем теле и отличное настроение.

А если нет возможности отлучиться из дома, включите музыку и потанцуйте дома.

Еще один отличный способ не только избавиться от «жировых припасов», но и проработать все мышцы тела — плавание. Этот вид занятий особенно хорош для молодой мамы еще потому, что быстро возвращает тонус мышцам спины, которая так устала после беременности.

Питание при грудном вскармливании — довольно спорный вопрос. Питаться нужно так, как вы привыкли. Конечно, придется поначалу исключить все вредности (это сладкое, соленое, копченое, острое), а также бобовые, молочное, фрукты и овощи в чистом виде.

Проще говоря, ваше питание должно быть чистым и простым.

Первое время внимательно наблюдайте за реакцией ребенка, когда включаете тот или иной продукт в свой рацион. Первые месяц-два будет нелегко. Зато это хороший повод начать правильно питаться и с легкостью вернуть былую форму.

Скажу сразу, я не сторонник жестких диет. Во всем нужно соблюдать баланс. Постарайтесь понять, что чем жестче диета, тем больше стресс для организма.

Есть большая вероятность, что сброшенные непосильным трудом 3-4 кг за неделю вернутся очень быстро и захватят с собой еще 2-3 килограмма.

Поэтому лучше всего наметить себе план по снижению веса и идти к своей цели медленно, но верно. И, конечно, нужно помнить, что без спорта очень сложно поддерживать сброшенные кг.

Без спорта и правильного питания красивого и здорового тела вам не получить. А вот что касается просто похудения — так это всегда пожалуйста!

Можно без утомительных упражнений, но на мучительной диете сидеть и, глядя на весы, выжидать, когда же уйдет этот очередной ненавистный килограмм.

Но в таком подходе совершенно нет смысла, так как качество тела будет значительно отличаться от того, которое вы можете получить при тренировках и хорошем питании.

Shutterstock.com, Depositphotos.com, Legion-Media.ru

Источник: https://letidor.ru/krasota/krasivaya-figura-posle-rodov-s-chego-zhe-vse-taki-nachat.htm

Мед-Центр Сердечко
Добавить комментарий