Важность правильного ужина для человека

Что есть на ужин при здоровом питании

Важность правильного ужина для человека

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия.

Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно.

Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным кушать яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.

Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей. Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями.

 Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание.

 Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций.

 Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки.

  Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/chto-est-na-uzhin-pri-zdorovom-pitanii/

Каким должен быть ужин при правильном питании

Важность правильного ужина для человека

Питание – пожалуй, основной элемент, который способен и фигуру в порядок привести, и здоровье наладить при стремлении в создании красоты телесной.

Правильное питание создает баланс между несколькими приемами еды, отвечающими за насыщение крови материалами, ценными для положительного самочувствия и полноценного функционирования системы всех наших органов. Ошибочно считать, что при похудении выгодно «не есть после шести».

Ужин решает такую же емкую задачу, как и все предшествующее ему потребление пищи. У него есть свои нюансы и закономерности, избегать которые – значит ухудшать результативность ПП и вредить себе же.

Важность последнего перекуса

Надобность в ужине характеризуется нашей особенностью – в момент, когда мы не бодрствуем, биологическая активность не стихает. Это вызывает нужду в материалах, способствующих выработке энергии и запуску клеточной регенерации. Их доставка в конечные пункты назначения реализуется за счет получения из вне.

И хотя наибольшую часть темного времени суток желудок ее не переваривает, это не означает, что остальной пищеварительный тракт не работает. В кишечнике происходят процессы передачи полезных элементов в кровь для дальнейшего построения тканей.

Следует обеспечить желудочно-кишечный тракт ими – снабдить всеми значимыми компонентами до 22:00–23:00.

Значительную роль играет и период сна – правило «не есть после шести» было принято во те времена, когда люди укладывались спать в 20–21 час. Сейчас же большинство из нас ложится около полуночи, а то и того позже. Благодаря чему вы оставляете себя любимых без питательных веществ практически треть суток при такой оплошности. Попытка избежать ужина лишь запускает данный механизм истощения.

Подобный подход существенно вредит фигуре, а не благоприятствует ей. Суть этого момента кроется в биологии. Лишая себя еды в завершении дня, вы заставляете организм «думать», что голодаете.

И немалая доля веществ, полученных им со следующей порцией, попросту отложится в качестве запасов в жировой прослойке – для следующего «голодания». К тому же голод с легкостью вызывает стресс у нервной системы.

В связи с этим сжигается и часть нервных клеток.

Также в расход идут и существующие мышечные волокна – их клетки расщепляются для того, чтобы восполнить недостаток питательных элементов. Дефицит трапез при похудении крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, но совершенно никак не приводит к достижению желаемого результата, замедляя становление стройности фигуры.

Основополагающие принципы

При похудении перед сном нужно получить оставшиеся калории, которых хватит для поддержания работоспособности органов на должном уровне.

Но важно учесть, что ужин не должен содержать излишки жиров и углеводов – крайне желательно их наличие максимально сократить, а в идеале и вовсе исключить. Правильное питание вечером преимущественно должно быть белковым (возможно употребление клетчатки).

К примеру, куриная грудка превосходно справляется с сей задачей, содержа белки совсем без наличия в них жиров.

В итоговом счете нужно употребить на ужин белковую пищу, которая будет перевариваться далее и служить подпиткой. При этом еда будет именно перевариваться, а не разлагаться, и углеводов, что не рекомендуются к употреблению на ночь, тоже не будет.

Такой подход позволит получить все необходимое и избежать вероятности пополнения жировых накоплений подкожного слоя – здоровое питание при похудении обеспечит качественную работу организма и становление красивой фигуры без пагубных последствий.

Рекомендации по составу

Меню на день может формироваться различными способами, но вот последний прием пищи является довольно требовательным по своим критериям. Исходя из необходимости употреблять на ужин преимущественно белок (а также возможна безуглеводная и низкокалорийная клетчатка), стоит обозначить то, что будет полезно для подкрепления сил перед сном.
— Куриная грудка.

Отличный источник обезжиренного белка перед сном. Куриная грудка легко переваривается и не оставляет ощущения тяжести в животе. Ее смело можно употреблять вечером, грамотно высчитав ее порциональное содержание в зависимости от веса тела.— Обезжиренные творог, молоко и кефир. Так же являются прекрасным источником белка без угрозы отложения излишков.

Небольшая пачка творога и стакан молока или кефира – универсальный вариант завершения дня при похудении и наборе мышечной массы. Правильное питание многих людей включает в себя молочную продукцию.— Различные виды капусты. Этот овощ содержит много клетчатки и мало калорий, что позволяет есть его в достаточном количестве.

Для любителей сытно поесть капуста (особенно брокколи) станет спасительной – ей можно объедаться сколько угодно, полное отсутствие пагубных последствий для тела и диеты.— Яичный белок. Обратите внимание, именно белок – без желтка, во втором содержится жир (эталонный, но лишний в данном случае).

Он тоже хорош для насыщения и может употребляться в приличном объеме, но слишком увлекаться, поедая несколько пачек яиц, все же не стоит.— Морковь. Прекрасный источник клетчатки и витаминов с малым содержанием калорий. Подойдет для разнообразия и в качестве возможности дополнения, если меню на день имело какие-либо пробелы в калорийности или наличии витаминов.

— Лук и чеснок. Заметьте, они могут идти в качестве дополнения к основным блюдам – куриная грудка или овощи, при желании. Подойдут для придания аромата и обогащения витаминами, укрепляют иммунитет.

Отличным вариантом сбалансировать дневной рацион будет решение включить в свое здоровое питание ужин в качестве полноценного приема пищи, дополняющего недостаток получения за день белков и витаминов.

Куриная грудка может сочетаться с овощами (их можно приготовить в виде свежего салата или потушить). Молочные же продукты лучше не мешать с остальными, употребляя их обособленно от прочей еды.

Формируя рацион на неделю можно чередовать блюда, позволяющие не приедаться однотипности.

Правильное питание вечером может включать и белую рыбу (треска, пангасиус), но часто этого делать не стоит. Куриная грудка не содержит жиров, рыба же ими богата. Потому морепродукт можно временами включать в меню на неделю, но при похудении его лучше минимизировать перед сном и изредка использовать для разнообразия.

Не рекомендуется есть перед сном

Важность составления ужина в равной степени заключается в возможности нести пользу и исключении из его состава вредных блюд. К числу последних относятся:— Различные каши и крупы. Они являются источниками медленных углеводов, что делает их неприемлемыми для употребления перед сном.

Даже куриная грудка лучше будет усваиваться с овощным гарниром или омлетом из нескольких яичных белков.— Бобовые. Достаточное содержание белка не мешает им быть богато обогащенными углеводами, потому на ужин их есть крайне нежелательно.— Фрукты.

И хотя здоровое питание подразумевает употребление на ужин овощей, фрукты же, напротив – не лучший вариант. Ночью они могут вызвать вздутие, также в большей степени начинают разлагаться, а не перевариваются.— Соки. Содержат сахарозу, быстрые углеводы и в некоторых случаях немного жиров. Неудачный вариант для вечера.

— Тяжелое мясо и рыба.

Правильное питание предостерегает от поедания вечером свинины, говядины, баранины и красной рыбы. Они медленно перевариваются и слишком тяжелы для желудка в ночное время.

Исключить в обязательном порядке

Правильное питание – это залог здорового тела и красивой фигуры. На ужин возлагается большая ответственность за формирование большой доли процессов организма в ночное время.

Ни в коем случае нельзя употреблять фастфуд, различные соуса и изощренные приправы, газировки, сладости, хлопья, консервы. Здоровое питание – значит полное исключение этих продуктовых пунктов из своей диеты.

Также стоит отказаться от быстрых перекусов в виде чая с бутербродами. Особенно забудьте про кофе на ночь.

Пичкать себя чем угодно просто для утоления голода – явно не самая привлекательная идея. В идеале – вы не будете чувствовать тяжести и заснете легко. При неудачном подборе провизии можно проснуться уставшим либо и вовсе иметь прерывистый сон.

Пагубность отсутствия вечернего приема пищи

Ужин является важной составляющей дневного рациона, потому пропускать его крайне не рекомендуется. Ночью мы не можем дать своему телу необходимую подпитку, но оно нуждается в ней. Лишая себя вечернего приема пищи, мы не даем своему организму полноценно восполнить недостаток питательных элементов для ночной работы.

Правильное питание в обязательном порядке подразумевает получение необходимого количества калорий и белка перед сном. Будет ли это куриная грудка с овощами или просто творог с молоком – уже вопрос выбора, но организм должен получить строительный материал для клеток.

В противном случае ему придется расходовать имеющиеся клетки для его создания – расщеплять старые для создания новых.

Преследуя основную цель, отказываться от последней – но не по значимости – порции, продуктивно влияющей на работу всех наших структур – сродни безумству. В настоящем можно усмотреть только вред для себя, лишающий всех плодов труда за стройность и здравие.

Компенсация недостаточности

Динамичность современного образа жизни иногда нарушает гармоничность рационного содержания и правильное питание на неделю может недосчитаться определенного показателя калорий.

Для этого ужин должен регулировать пробелы в получении БЖУ и калорийности в течение дня. Если правильное питание за день сбалансировано верно, и вам удалось получить все важное, то напоследок можно перекусить обезжиренными молочными продуктами.

В противной ситуации требуется восполнить недостаток – куриная грудка станет идеальным выходом.

При похудении можно составить ужин таким образом, чтобы куриная грудка в нем занимала небольшую часть, а остальное – овощи. Можно придумать наиболее разнообразное меню на неделю, это позволит не так приедаться однообразному типу. Правильное питание в таком случае не будет в тягость.

Популярные варианты

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Для любителей плотно поесть куриное мясо или белая рыба с овощным гарниром станут полноценным приемом пищи, при том – безвредным.

 Можно сделать легкий салат из капусты, моркови и небольшого количества сладкого болгарского перца, добавить немного лука и соли с перцем по вкусу (только не уплетайте это с хлебом и желательно не заправлять маслом).

Классика жанра – обезжиренный творог с аналогичным молоком или кефиром (в редких случаях допускается совсем небольшое количество сухофруктов – кураги или изюма, даже джем и варенье).

Подобный вариант приемлем только тем, кто от природы не может спокойно съесть молочный продукт, хотя «вкусняшек» лучше избегать вечером. Правильное питание может состоять и из белкового омлета (без желтков) с овощами (в любом виде).

Можно съесть и просто белок вареных яиц, не готовя омлета.

Некоторые спортсмены и приверженцы активного образа жизни употребляют спортпит в завершении дня, но это – скорее, подстраховка при отсутствии возможности съесть «живую» еду. При любом положении вещей следует избегать наиболее калорийных, жиро содержащих и бесполезных («пустых» с точки зрения пользы) продуктовых категорий.

Источник: https://properfeed.ru/stati/kakim-dolzhen-byt-uzhin-pri-pravilnom-pitanii.html

О важности здорового питания

Важность правильного ужина для человека

— Ирина Александровна, скажите, чем специалист по гигиене питания отличается от диетолога?

— Диетолог имеет базовое медицинское образование и часто прописывает так называемое лечебное меню, определённые диеты при заболеваниях. Задача специалиста по гигиене питания построить рацион так, чтобы человек оставался здоровым. Основная направленность – не лечение, а восстановление здоровья и недопущение развития болезни, прежде всего за счёт правильного питания.

— А что за термин вообще «гигиена питания»?

— Человек выбирает пищу, полагаясь на свои вкусовые пристрастия и зачастую даже не задумывается о полезности продуктов. Кроме того, проблемы в казахстанской экономике заставляют горожан сокращать расходы и выбирать те продукты питания, что подешевле, то есть опять думать не о качестве пищи, а о её цене.

И, по моему опыту, многие не верят, что полезное питание может быть вкусным. Хотя, питаться правильно – весьма недорого. Отдых в представлении многих петропавловцев – это кафе или ресторан с пивом и вредным набором яств на столе. При этом люди хотят быть здоровыми и сетуют, что много денег тратят на лекарства.

А ведь эти же люди чистят зубы, умываются, принимают душ, моют голову, поют руки перед едой, то есть соблюдают гигиену! Но только внешнюю. О внутренней своей среде мало кто задумывается, потому что её не видно.

А очищение требуется не только нашей коже, но и околоклеточному пространству, клеткам, сосудам, кишечнику.

— И что нужно делать, чтобы соблюдать внутреннюю гигиену?

— Прежде всего, нужно пить воду. Очищение организма и обмен веществ невозможны без воды.

— Все люди пьют воду. Или речь идёт о её количестве?

— О количестве, качестве воды и о питьевом режиме. Многие люди ежедневно получают обезвоживание всех внутренних органов из-за недостатка потребляемой воды. Нужно в достаточном количестве пить чистую тёплую воду.

— Люди пьют, когда чувствуют жажду. То есть организм сам регулирует этот процесс. Разве не так?

— Человек начнёт чувствовать потребность в чистой воде только когда он начнёт выпивать норму регулярно. Поначалу придётся себе напоминать. Есть скрытое желание, организм подаёт одинаковые сигналы при голоде и жажде. Человек думает, что проголодался и идёт перекусить. А на самом деле нужно было выпить воды.

Есть и вторая проблема, человек испытывает жажду и идёт пить чай, соки, кофе, молоко, то есть жидкость, а не воду! Это принципиально важно! Даже зелёный несладкий чай – это питание для нашего организма.

Чистой воды человек должен пить в среднем 1-2 литра, эта норма рассчитывается специалистом по гигиене питания индивидуально и зависит от многих факторов, в том числе от веса.

— То есть человеку нужно как можно чаще в течение дня пить воду?

— Нет, здесь тоже есть правила. Есть поговорка «Вода до еды – золото, во время еды – серебро, после еды – метал». Люди привыкли после еды пить чай или запивать еду водой. Это в корне неправильно.

После обеда нужно выдержать паузу не менее получаса, лучше час и в это время ничего не пить, чтобы не разбавлять желудочный сок, не снижать его концентрацию и не мешать нормальному пищеварению. Если попить после еды, то пища переваривается медленнее. А вот до еды, примерно за полчаса, нужно выпить стакан воды.

Ещё лучше туда добавить несколько капель лимонного сока или мёда для того, чтобы создать необходимую среду для переваривания пищи. Вода должна быть тёплой, температуры тела. Даже летом. Пить холодную воду в жару – вредная привычка, от которой нужно избавляться.

— Есть и вкусовые привычки, например, к острой пище?

— Да и после такой привычной пищи, остальная еда кажется пресной. Поэтому, когда мы говорим о переходе на здоровое правильное питание, прежде всего, речь идёт о самодисциплине и времени, которое требуется на формирование новой привычки.

Надо минимум 20-30 дней придерживаться правил здорового питания, несмотря ни на что, ни на мнение общества, ни на свои желания. Лучше делать это под контролем специалиста по гигиене питания, вести специальный дневник и выполнять другие рекомендации для более комфортного перехода.

Для формирования и закрепления новой привычки нужно 90 дней, то есть три месяца.

— Ребёнка, наверное, приучить к правильной пище легче?

— Дети, особенно маленькие, интуитивно всё делают правильно. Часто малыши плачут, потому что хотят пить. А мамы и бабушки их кормят. Нельзя заставлять ребёнка доедать всю тарелку, как у нас любят делать. Это – менталитет, также как чай после обеда. Прежде чем учить ребёнка гигиене питания нужно научиться самому.

А у нас ведь нигде не преподают эту науку. Правилам дорожного движения детей учат с детского сада, а правилам здорового питания — нет. Поэтому дети любят газировку и чипсы.

Взрослые всё норовят дать чужим детям конфетку, хотя приучение к излишнему количеству сахара ведёт в дальнейшем к формированию вредных привычек, к ожирению, множеству связанных с ним заболеваний.

— Вернёмся к гигиене внутренней среды. Что ещё кроме воды нужно человеку для очищения организма?

— Растительная клетчатка, если человек её недополучает, а он её недополучает, по моему опыту работы с клиентами, то кишечник не очищается и нарушается работа пищеварительной системы.

А если учесть, что многие люди переедают, то есть встают из-за стола не с чувством лёгкого голода, а с тяжестью в желудке, то картина весьма печальная. Даже полезная пища в огромных количествах становится вредной.

Наш организм, по подсчётам специалистов, способен носить (и у многих носит) в себе от 8 до 25 кг каловых завалов! Без воды и клетчатки с ними не справиться.

— Судя по тому, что детей не надо заставлять кушать, это касается и взрослых? Нужно кушать тогда, когда чувствуешь сильный голод?

— У нас люди как делают многие? Утром терпят до обеда и не завтракают, а потом плотно обедают и терпят до ужина, приходят с работы и снова объедаются. Причём организм требует всё то, что он не получил в течение дня.

А надо есть 5-6 раз в день, и это можно организовать, даже при бешеном ритме жизни и восьмичасовом рабочем дне. Если сбалансировать питание и правильно распределить приёмы пищи, человек не будет объедаться на ночь.

— Каким же должно быть здоровое меню дня?

— Правильный рацион включает пять приёмов пищи – завтрак, перекус, обед, второй перекус и ужин, при позднем засыпании — ещё и второй ужин.

— Что лучше есть на завтрак?

— Кашу на воде без сахара, только не кашу-минутку из пакетика, не мюсли или хлопья! Они вовсе не полезны. Можно разнообразить утренние завтраки – овсянка, гречка, ячневая крупа, пшённая, пшеничная каша. Надо после пробуждения выпить стакан чистой воды, потом поставить варить кашу и заниматься сборами на работу, а перед выходом поесть.

— Потом идёт первый перекус?

— Да, до обеда нужно организовать себе ланч. Это могут быть фрукты, сухофрукты или горький шоколад – не менее 75% какао. То есть в первой половине дня человек должен получить углеводы для запаса энергии и обязательно глюкозу, тогда вечером ему не захочется чего-то сладенького.

Но вместо привычного печенья, конфет и вафель надо приучить себя есть натуральный мёд (не более 1 чайной ложки в день), горький шоколад, курагу, чернослив, спелые фрукты. В меньшей степени из-за большого содержания сахара полезны финики, инжир, изюм.

Желательно, кофе постепенно заменить на цикорий.

— Каким должен быть идеальный обед?

— В обед лучше всего поесть белое мясо – курицу или рыбу, на гарнир – уже не крупы, а овощи. Можно добавить грибы. Во время второго перекуса можно употребить кефир, овощной салат, орешки не более 6-8 штук, заметьте, всё это можно взять с собой в офис.

— А как же суп в обед? Жиденькое есть надо, говорят?

— Надо не забыть выпить стакан воды за полчаса до обеда. А суп — на усмотрение. Если хочется, то он тоже должен содержать белое мясо и овощи, только не макароны. Их вообще надо исключить, вместе с сосисками, колбасой, пельменями, мантами, белым хлебом и прочими неполезными для здоровья продуктами. Если хочется плов, то сделать его более овощным или сочетать с постным салатом.

— Что мы едим на ужин, если придерживаемся принципов здорового питания?

— Можно тоже, что и на обед, кому-то так удобно. Можно омлет или творог. Кстати о яйцах, переедание белков тоже плохо, а у нас многие несколько раз в неделю включают в своё меню яичницу.

Надо стараться ограничивать яйца, сыр и сметану. Поздний ужин можно совершить за час полтора до сна – съесть творог или выпить кефир, но не мясо. Кстати, режим сна, тоже очень важен для здоровья.

Засыпать надо сегодня, просыпаться завтра, а не ложиться за полночь.

— Вы правы, питаться правильно недорого.

— Да. Посчитайте. Крупы вполне доступны по цене. На белом хлебе, колбасе и сыре можно сильно сэкономить, если их исключить. Кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, помидоры, морковь, свёкла и капуста в сезон доступны, а можно их выращивать на собственном огороде или покупать у дачников. Курица намного дешевле свинины и говядины. Рыбу можно есть 1-2 раза в неделю.

— Ирина Александровна, многим трудно в одночасье отказаться от жареной картошки, чебуреков, свиного шашлыка и стейков из говядины. Может, для начала исключить какие-то слишком уж вредные продукты?

— Для начала рекомендуется исключить майонез, сухарики, кетчуп, чипсы, бульонные кубики, приправы с искусственными ароматизаторами и Е-шками. Если пища кажется пресной, вспомнить о горчице, чесноке, луке, перце, натуральных пряностях и приправах.

Употребление покупных изделий из теста противоречит принципам здорового питания, так как они содержат маргарин, вредные промышленные трансжиры. Они кстати содержаться и в еде быстрого приготовления, которую надо заваривать, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье.

Желательно заменить белый хлеб на ржаной или отрубной. Перестать пить несущее только вред современное пиво, если уж очень хочется, иногда можно позволить себе в обед бокал настоящего красного вина.

И помните, быть здоровым со всех сторон выгодно и при этом весьма экономично! А здоровье человека на 85% зависит от правильного питания!

Беседовала Екатерина Назаренко

Источник: https://pkzsk.info/o-vazhnosti-zdorovogo-pitaniya/

Правильное питание на ужин (ужин ПП)

Важность правильного ужина для человека

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на функцию органов человека. К сожалению работу организма человек не способен подстроить под свой ритм жизни.

Мозг каждого человека содержит участок, который управляет физиологическими процессами организма – гипоталамус. Он связан с функциями  работы железы эндокринной системы (гипофиз), которая отвечает за работу эндокринной системы организма и его развитие, а также регулирует работу половых органов и физическое состояние человека.

Человек не имеет возможности поменять биологическое строение своего организма. Он не может управлять дыханием тела, сердцебиением, работой кишечника и желудка. Чтобы организм был всегда здоров, питание должно быть правильно составлено на весь день.

Ночью все органы и клетки тела восстанавливаются. Накопившиеся стрессы, еда, которой наполняется желудок во время всего дня, теперь уже не помешают отдохнуть.

Поэтому перед сном не надо кушать калорийную пищу, чтобы не нарушать отдых организма в целом. Все ночные «перекусы» влияют на развитие мелатонина.

Человек становится нервным, беспокойным, не может спокойно уснуть, несмотря на усталость.

Голод дает возможность организму усвоить накопившиеся жиры. Эксперименты, которые проводили над собой спортсмены, показали: если не принимать еду на ночь, жиры очень хорошо перерабатываются, а голод способствует развитию мускулов и бицепсов.

Привычка употреблять еду на ночь развивает ожирение, от которого очень трудно в дальнейшем избавится. А к 24- летнему возрасту его рост усиливается.

Взрослый организм не требует употребления углеводов в большом количестве, как это происходит в детском и подростковом возрасте.

Правила организации ужина

Всегда возникает вопрос, в какое время надо ужинать. Для людей, которые встают рано, а ложатся отдыхать в позднее время (21,22 час), ужин должен быть в 18-00. Полуночники ужин могут для себя организовать гораздо позже, за 3-4 часа перед сном.

За это время пища усвоится, переварится, и желудок во время сна будет отдыхать. Продукты должны быть легкие, быстро усваиваемые организмом. Если ужин не получился вовремя, можно это сделать чуть позже, главное в меру.

Достаточно будет выпить до сна чашку кисломолочного продукта или йогурта, и организм не испытает чувство голода. Если не удалось удержаться перед сладким, можно заменить его медом (чайная ложка). Положить мед в рот и рассасывать, глотать сразу не желательно.

Запить можно стаканом воды или отваром мяты. После меда у человека исчезает чувство голода. Он также способствует улучшению сна.

Что едят на ужин при правильном питании

Еда для ужина, составляет объем примерно 20% от всей употребляемой пищи на протяжении дня. Калорийность ее должна быть не больше 300, 400 к/кл. Ужин состоит из продуктов, в которых содержатся белки  и овощи.

Продуктов с белком меньше в 2 раза, чем овощных ингредиентов. Овощи необходимо поделить на две части. Одна часть поддается термической обработке: варить на водяной бане или тушить в духовом шкафу.

Вторая группа используется для салата из сырых овощей.

Объем продуктов для ужина должен составлять столько, сколько их помещается в ладони (пальцы не учитываются). Пропорция составляет одна к двум. Одна ладонь – продукты, содержащие протеин, две ладони – овощи.

Продукты, которые содержат большое количество белков: рыба, все разновидности бобовых продуктов, яйца, куриное филе, творожные продукты, сыр, грибы.

Добавкой к белковым продуктам будет приготовление еды из цветной капусты или брокколи, тыквы, кабачков, сельдерей, помидор, огурцов, авокадо.

Нельзя употреблять во время ужина картофель, макаронные изделия, кашу. Диетологи рекомендуют ужин проводить без жареных блюд, вареников, пельменей, сладостей, печеных продуктов.

Ужин из таких продуктов повысит нагрузку на внутренние органы (печень, желудок, поджелудочную железу), что очень не желательно. Глюкоза во время сна не перерабатывается, а значит, отложится в жир.

Чувство голода перед сном можно утолить яблоком, стаканом кефира со специями или пряностями: имбирь, кориандр, кардамон, перец черный. Они ускоряют обмен веществ в организме.

Правильное питание на ужин примерное меню

К правильному ужину подойти надо корректно, продумать и составить меню.

Примерно оно должно быть таким:

  • понедельник: рыба, запеченная в духовом шкафу + салат из цветной капусты или брокколи, заправленная подсолнечным маслом (выход 150 гр.- 20 гр.)
  • вторник: куриное филе + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • среда: морепродукты + овощи (выход 100 гр. – 150 гр.)
  • четверг: овощи, вареные на пару или тушеные + мясо птицы отварное (выход 150 гр. – 100 гр.)
  • пятница: омлет + овощи (выход 200 гр.)
  • суббота: творожная запеканка (выход 150 гр.)

Порция ужина для женщины составляет 250 гр., а для сильной половины – на 100 гр. больше. Приготовленный ужин должен состоять в правильном соотношении: белок + овощи. Для мужчин – 100 гр. белка + 250 гр. овощей. Для женщин – 70 гр.

белка + 180 гр. овощей.  Калорийность обуславливается  количеством приема еды (примерно 250/ 350 килокалорий). Диетологи советуют удержаться во время ужина от жирных соусов, сливочного масла, острых кетчупов.

Эти продукты затрудняют переваривание белков.

По окончанию ужина лучше провести время в легком движении: прогулка, домашние хлопоты. Это обеспечит хороший сон, и прекрасную форму.

Источник: https://pravilnoyepitaniye.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-na-uzhin-uzhin-pp.html

Режим питания

Важность правильного ужина для человека

Светлана Шисловская

Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно.

Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями.

Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение».

«Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум.

Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня.

Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах.

«Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

  1. Ужинайте как можно раньше вечером.

  2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

  3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха.

После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь.

Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

  1. Соблюдайте режим питания.

  2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

  3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

  4. Не пейте воду во время еды.

  5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

  6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Источник: https://www.otkrovenie.de/article/rezim-pitania.html

Рациональное питание

Важность правильного ужина для человека

Рациональное питание – это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный».

Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным.

Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно.

В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель.

Бич нашего века – ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах – Америка, страны Европы.

Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания – это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим – это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи – такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более – с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед – до 60 процентов, и ужин – 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек – малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но – не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 – основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами – в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать – лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Источник: http://medbalahta.ru/page/racionalnoe-pitanie

Мед-Центр Сердечко
Добавить комментарий