Роль пищевых волокон в питании

Все, что вам нужно знать о пищевых волокнах

Роль пищевых волокон в питании

скачать PDF Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как

Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!

Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.

Что такое пищевые волокна?

Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ.

Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.

Зачем организму пищевые волокна?

Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.

  1. Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
  2. Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
  3. Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
  4. Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
  5. Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы! 

Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию специалиста по правильному питанию?

Оставьте заявку!

ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Какими бывают пищевые волокна?

Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши.

Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения.

В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельногозерна, овощи

Сколько пищевых волокон нужно в день?

Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!

Как увеличить  потребление пищевых волокон? 

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:

  • Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
  • Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
  • В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
  • Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или чернымрисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
  • Рекордная  концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
  • Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.  

Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!

9 декабря 2015, 18:18 2015-12-09

 (3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Наиболее интересные материалы Питание Льняное масло считается одним из самых полезных растительных масел, так как… Питание Многие желающие снизить вес слышали, что если есть меньше мучного, то к… Питание Белковая диета в подробностях Питание Алла Шилина ответила на ваши вопросы Снижение веса Белковое питание необходимо спортсменам, которые планируют быстро набрать… Красота Каждая женщина стремится сохранить молодость как можно дольше: правильно…

Оставить заявку

Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/vse-chto-vam-nuzhno-znat-o-pishchevykh-voloknakh-/

Пищевые волокна и их роль в питании

Роль пищевых волокон в питании

Про пользу витаминов и минералов и их необходимое присутствие в ежедневном рационе знают, пожалуй, все. А что мы знаем о пищевых волокнах, значение которых в рационе современного человека, пожалуй, не менее значимо?

Пищевыми волокнами (другие названия – клетчатка, неусваиваемые углеводы) называют растительные компоненты пищи, которые не перевариваются с помощью пищеварительных ферментов в организме человека.

Долгое время эти компоненты пищи считались лишними, «балластными», и отношение к ним было довольно негативным.

Однако в конце 20-го века было установлено, что пищевые волокна (или ПВ) несут огромную пользу для здоровья и необходимы полноценного функционирования организма.

Как не набрать вес в период ПМС

Виды и свойства пищевых волокон

К пищевым волокнам относятся:

  • Целлюлоза
  • Гемицеллюлоза
  • Лигнин
  • Фитин
  • Хитин
  • Пектин
  • Камеди (гумми)
  • Протопектины
  • Альгинаты

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И, что удивительно, для полноценного функционирования организма необходимы и те, и другие! Так, растворимые ПВ (пектин, инулин, камеди и др.

), поступая в ЖКТ, принимают желеобразную форму, впитывая в себя воду, абсорбируют и выводят из организма токсины, тяжелые металлы, снижают уровень сахара в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек.

Пищевые волокна для похудения

Нерастворимые ПВ ( целлюлоза, лигнин и др.), также впитывают воду, удерживая ее между пустыми пространствами волокнистой структуры. Продвигаясь через ЖКТ в неизменном виде и поступая в прямую кишку, нерастворимые ПВ помогают увеличению и разжижению каловых масс и улучшает перистальтику.

Общие функции клетчатки

  • Пожалуй, самое важное свойство пищевых волокон – нормализация работы ЖКТ. Впитывая воду, пищевые волокна способны значительно увеличиваться в размерах, что оказывает раздражающее действие на кишечник и помогает скорейшему его опорожнению.
  • Разбухая в желудке и заполняя его, пищевые волокна дают чувство насыщения, что предотвращает переедание.
  • Клетчатка способствует уменьшению концентрации холестерина, таким образом снижая риск возникновения атеросклероза сосудов.
  • Пищевые волокна помогают снижению сахара в крови, стабилизируя его уровень, поскольку значительно снижают скорость всасывания глюкозы.

Кстати, хотя пищевые волокна и называют «не усваиваемыми углеводами», в отличие от углеводов клетчатка не является источником энергии и не содержит калорий.

Источники клетчатки

ПВ содержатся только в растительной пище – фруктах, овощах, ягодах, орехах, злаковых и даже водорослях. Самое высокое содержание клетчатки зафиксировано в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, в бобовых, сухофруктах, а также в моркови и свекле. Среди ягод и фруктов достаточно клетчатки содержится в малине, ежевике, абрикосах, яблоках, киви.

Надо сказать, что в продуктах растительного происхождения содержатся не какой-то один, а разные типы пищевых волокон, хоть и в разной концентрации. Именно поэтому питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы в организм обеспечивался необходимым количеством клетчатки разных видов.

Согласно утвержденным Минздравом России в 2001 году Гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, норма потребления клетчатки для обычного человека – примерно 30 г в сутки.

Однако истинное потребление пищевых волокон современного человека при калорийности рациона 3000-3500 составляет всего 6-8 г в сутки.

Поэтому для составления полноценного рациона необходим дополнительный источник пищевых волокон.

Пищевые волокна для снижения веса

Для всех тех, кто желает нормализовать массу тела или похудеть, пищевые волокна станут отличным помощником. Дело в том, что пищевые волокна, впитывая воду и увеличиваясь в объеме, заполняют желудок, формируя чувство сытости. Таким образом, не возникает желания перекусывать между приемами пищи, снижается общая калорийность рациона.

  • Употребляйте достаточное количество свежих неочищенных овощей и фруктов. Помните, что максимальное количество клетчатки содержится именно в кожуре.
  • Не забывайте про сухофрукты и орехи. Но поскольку они достаточно калорийны, их лучше есть на завтрак, добавляя в каши.
  • Употребляйте хлебобулочные изделия из муки грубого помола, желательно с отрубями.
  • Отруби можно добавлять и в супы, и в каши. Они не изменят вкус блюд, а польза от пищи будет значительно больше.
  • Старайтесь обогащать свой рацион пищевыми волокнами с помощью соответствующих БАД (например, батончики и коктейли Racionika).
  • Помните: продукты, содержащие пищевые волокна, должны употребляться с достаточным количеством жидкости (вода, чай, кофе, соки). Только в этом случае в полной мере проявятся их полезные свойства.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/piscevye-volokna-i-ih-rol-v-pitanii-5cb4aa5a76b1a600b216cc0d

Значение пищевых волокон в питании человека

Роль пищевых волокон в питании
– Статьи о питании

Пищевые волокна растений раньше относили к балластным (бесполезным) веществам.

В последние годы установлено, что нарушение процессов обмена и развитие некоторых заболеваний (атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни) зависит от недостатка в пище растительных волокон.

В состав пищевых волокон входят углеводные соединения (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества) и неуглеводные составные части — лигнин и др. Количество каждого компонента в различных растениях разное и изменяется на протяжении жизни растения.

Пищевые волокна, например, отрубей содержат примерно 6% целлюлозы (клетчатки), 24% гемицеллюлозы и 4% лигнина. Свекла, черная смородина и яблоки являются хорошим источником пектиновых веществ. Носителями пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды.

Хлеб и макаронные изделия из белой муки высших сортов, полированный рис называют рафинированными продуктами, так как они практически не содержат пищевых волокон.

Понимание значения волокнистых веществ в питании человека привело к рекомендациям включать в хлеб пшеничные отруби, а также использовать в питании ржаной хлеб, содержащий в 5 раз больше волокон, чем белый.

Целлюлоза и гемицеллюлоза под действием ферментов бактерий в толстой кишке частично расщепляются, превращаясь в летучие органические кислоты — уксусную, пропионовую и масляную, которые используются организмом. Гемицеллюлоза переваривается в большей степени, чем целлюлоза, наиболее полно расщепляется пектин.

Волокнистые вещества продуктов питания обладают способностью удерживать влагу. Это их свойство приводит к увеличению пищевого комка и ускорению его движения в кишках. По способности удерживать влагу первое место занимают волокна пшеничных отрубей. Затем идут волокна моркови и яблок, баклажанов, капусты, кукурузы, апельсинов, груш, зеленого горошка и т. д.

Ученые отмечают положительное влияние пищевых волокон на состояние организма в связи с их свойством связывать в кишках некоторые пищевые вещества и токсические компоненты, связывать желчные кислоты, снижать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стимулируя двигательную функцию (перистальтику) кишок, пищевые волокна препятствуют возникновению запоров. Следует заметить, что в результате потребления хлеба преимущественно из белой муки тонкого помола 10—20 % населения страдают запорами.

По мнению специалистов, дивертикулит (мешковидное выпячивание стенки кишок), полипы и даже рак толстой кишки в определенной мере связаны с дефицитом пищевых волокон в питании.

Не исключено, что наблюдаемое в последние годы значительное распространение желчнокаменной болезни также вызвано потреблением рафинированных продуктов, уменьшением в питании доли растительных продуктов, тогда как пищевые волокна стимулируют процессы выведения желчи, препятствуют ее застою, нормализуют функцию желчевыводящих путей.

Включение пшеничных отрубей в рацион питания больных холециститом и страдающих запорами способствует нормализации стула, предотвращает образование холестериновых камней. У больных желчнокаменной болезнью употребление растительных волокон снижает уровень холестерина в желчи, предупреждает рецидивы болезни.

Пектины растительных волокон обладают свойством связывать канцерогенные вещества, уменьшая тем самым их воздействие на организм. Богатые пектином овощи, фрукты и ягоды, взаимодействуя с токсическими веществами, связывают их, препятствуя всасыванию в кишках. Учитывая способность пектиновых веществ связывать тяжелые металлы, их хорошо используют в профилактическом питании.

Таким образом, пищевые волокна являются антитоксическими компонентами пищи.

Пищевые волокна оказывают благоприятное влияние на развитие полезной кишечной микрофлоры.

В связи с вышеизложенным, учитывая важную роль пищевых волокон в питании, в последние годы разрабатываются методы обогащения пищевыми волокнами и их компонентами пищевых продуктов. Человеку необходимо 25 г в сутки пищевых волокон. При повышенном употреблении пищевых волокон (40 г и более в сутки) ухудшается усвоение белков, жиров, минеральных солей, а также витаминов.

Много клетчатки содержат бобовые (3,9—5,7%), овсяная крупа (2,8%), толокно (1,9%), зерно (2,3%), морковь, тыква (1,2%), картофель (1,0%), белокочанная капуста (1,0%), свекла (0,9%), баклажаны (1,3%), томаты (1,2%), апельсины (1,4%), гречневая крупа (1,1%), хлеб пшеничный из цельного зерна (2,0%), хлеб ржаной (1,1%). Мало клетчатки в хлебе пшеничном из муки II сорта (0,4%), булочных изделиях из муки пшеничной I сорта (0,2%), макаронах из муки высшего сорта (0,1%), манной крупе (0,2%).

(Популярно о питании)

Источник: https://skovorodnik.ru/articles/20.php

Виды и свойства пищевых волокон

К пищевым волокнам относятся:

  • Целлюлоза
  • Гемицеллюлоза
  • Лигнин
  • Фитин
  • Хитин
  • Пектин
  • Камеди (гумми)
  • Протопектины
  • Альгинаты

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. И, что удивительно, для полноценного функционирования организма необходимы и те, и другие! Так, растворимые ПВ (пектин, инулин, камеди и др.

), поступая в ЖКТ, принимают желеобразную форму, впитывая в себя воду, абсорбируют и выводят из организма токсины, тяжелые металлы, снижают уровень сахара в крови и препятствуют образованию холестериновых бляшек.

Нерастворимые ПВ ( целлюлоза, лигнин и др.), также впитывают воду, удерживая ее между пустыми пространствами волокнистой структуры. Продвигаясь через ЖКТ в неизменном виде и поступая в прямую кишку, нерастворимые ПВ помогают увеличению и разжижению каловых масс и улучшает перистальтику.

Общие функции клетчатки

  • Пожалуй, самое важное свойство пищевых волокон – нормализация работы ЖКТ. Впитывая воду, пищевые волокна способны значительно увеличиваться в размерах, что оказывает раздражающее действие на кишечник и помогает скорейшему его опорожнению.
  • Разбухая в желудке и заполняя его, пищевые волокна дают чувство насыщения, что предотвращает переедание.
  • Клетчатка способствует уменьшению концентрации холестерина, таким образом снижая риск возникновения атеросклероза сосудов.
  • Пищевые волокна помогают снижению сахара в крови, стабилизируя его уровень, поскольку значительно снижают скорость всасывания глюкозы.

Кстати, хотя пищевые волокна и называют «не усваиваемыми углеводами», в отличие от углеводов клетчатка не является источником энергии и не содержит калорий.

Источники клетчатки

ПВ содержатся только в растительной пище – фруктах, овощах, ягодах, орехах, злаковых и даже водорослях. Самое высокое содержание клетчатки зафиксировано в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, в бобовых, сухофруктах, а также в моркови и свекле. Среди ягод и фруктов достаточно клетчатки содержится в малине, ежевике, абрикосах, яблоках, киви.

Надо сказать, что в продуктах растительного происхождения содержатся не какой-то один, а разные типы пищевых волокон, хоть и в разной концентрации. Именно поэтому питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы в организм обеспечивался необходимым количеством клетчатки разных видов.

Согласно утвержденным Минздравом России в 2001 году Гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов, норма потребления клетчатки для обычного человека – примерно 30 г в сутки.

Однако истинное потребление пищевых волокон современного человека при калорийности рациона 3000-3500 составляет всего 6-8 г в сутки.

Поэтому для составления полноценного рациона необходим дополнительный источник пищевых волокон.

Пищевые волокна для снижения веса

Для всех тех, кто желает нормализовать массу тела или похудеть, пищевые волокна станут отличным помощником. Дело в том, что пищевые волокна, впитывая воду и увеличиваясь в объеме, заполняют желудок, формируя чувство сытости. Таким образом, не возникает желания перекусывать между приемами пищи, снижается общая калорийность рациона.

  1. Употребляйте достаточное количество свежих неочищенных овощей и фруктов. Помните, что максимальное количество клетчатки содержится именно в кожуре.
  2. Не забывайте про сухофрукты и орехи. Но поскольку они достаточно калорийны, их лучше есть на завтрак, добавляя в каши.
  3. Употребляйте хлебобулочные изделия из муки грубого помола, желательно с отрубями.
  4. Отруби можно добавлять и в супы, и в каши. Они не изменят вкус блюд, а польза от пищи будет значительно больше.
  5. Старайтесь обогащать свой рацион пищевыми волокнами с помощью соответствующих БАД (например, батончики и коктейли Racionika).
  6. Помните: продукты, содержащие пищевые волокна, должны употребляться с достаточным количеством жидкости (вода, чай, кофе, соки). Только в этом случае в полной мере проявятся их полезные свойства.

Источник: https://www.racionika.ru/pishchevye-volokna-i-ikh-rol-v-pitanii/

Мед-Центр Сердечко
Добавить комментарий