Калорийность овощей

Рассуждения на вольную тему: про углеводы из

?

Category: Ранее (до эпохи панической демонизации углеводов) существовало довольно распространенное мнение, что на диете, углеводы из овощей не нужно учитывать, в принципе это мнение бытует и сейчас, но все чаще оно исходит от олдскульных качков.

Если говорить о взращенных на плодородной ниве, упоротых последователей религии Панической демонизации углеводов, то они занимают противоположный лагерь, и с пеной у рта доказывают, что углеводы нужно считать, даже из сушеной петрушки.

Кто прав, кто нет, попробую объяснить, как это понимаю я, если это кому то интересно (ну мало ли).

Итак, начну с того, что будем говорить о некрахмалистых овощах (углеводы из крахмалистых придется считать и учитывать в целевом БЖУК, без этого никак, т.к. в них довольно большое кол-во именно полноценных, т.н.

“усвояемых” углеводов) … если очень упрощено то это в основном “вершки”, но не “корешки”, и также получается, что такие овощи как правило зеленого цвета.

[Набросал небольшой список ]

“Крахмалистые“: картофель; цветная капуста; кукуруза; топинамбур; патиссоны; бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица); тыква; батат; редька; брюква; корни петрушки, сельдерея и хрена; и др..

“Не крахмалистые” овощи: белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста; лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук; листовые салаты; побеги бамбука; руккола; огурцы; цуккини; укроп; петрушка; щавель; спаржа; болгарский перец; стручковая фасоль и стручковый горох; шпинат; и др.

Когда говорят про “не считать”, то по всей видимости руководствуются низкой калорийностью, относительно малой углеводистостью продукта, ну и к тому, что состав углеводов разбавляется немалым количеством клетчатки в продукте (а кто то даже фантазируют на тему продуктов с “отрицательной калорийностью”) …

Но все определяется безусловно мерой, ведь даже “петрушкой с сельдереем” можно так довольно хорошо “скорректировать” в плюс и свою текущую калорийность и кол-во “усвояемых” углеводов, что только придется удивляться происходящим или не происходящим (но ожидаемым) метаморфозам со своим весом (да … да …

понимаю, что нужно сильно постараться, чтобы наесть из таких овощей так много, но во-первых, старательных людей немало, во-вторых, все же еще зависит и от типа съедаемых, пусть даже и некрахмалистых овощей).

Поэтому если способны реализовать такой сценарий, учитывайте такую еду в своей калорийности дня (ну или хотя бы оцените насколько это может увеличить вашу калорийность в итоге). Хотя тут тоже нужно иметь ввиду и такой вопрос, сколько из такой “тонны овощей”, в итоге переварится организмом и будет усвоено, а сколько канет в унитазную летопись …

Но все же, как правило, для обывательского потребителя, съесть овощей столько, чтобы из усваиваемых углеводов набиралось, например, 100 гр … это не совсем стандартный сценарий.

Теперь рассмотрим это на примере. Возьмем капусту белокочанную (я не буду давать ссылки на БЖУК продукта, ок? эти данные несложно найти в сети …

могу указать свой любимый источник – База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA)). Итак … в 100 гр. сырого продукта (капусты белокочанной): в среднем что то около 5.80 гр. углеводов, из которых 2,5 это клетчатка, т.е. на долю “проблемных” углеводов приходится 3,2 гр. Итого с 1 кг капусты может набежать 32 гр. углеводов … в идеале .. если все ок с пищеварением и усвоением 1 кг капусты ..

Или возьмем мой любимый салат “Айсберг”, в 100 гр. сырого продукта: в районе 3 гр. углеводов, из которых 1,2 это клетчатка. Итого с 1 кг айсберга может набежать порядка 20 гр. углеводов … в идеале …

Так, что как видите некрахмалистые овощи и впрямь можно есть в достаточно немалом объеме на диете, фактически закрывать глаза на их наличие, и все это без ущерба для самой диеты (особенно это актуально для низко/ безуглеводных диет, где учет углеводов является важной составляющей диеты).

И напоследок, еще про одну распространенную “фишку” с овощами, есть сторонники одной идеи, что мол существует группа продуктов с так называемой «отрицательной калорийностью». У меня есть что рассказать вам по этому вопросу. Хотя тут я займусь беспардонным копипастингом, и использую материал из статьи Олега Терна “Частота приемов пищи и энергетический баланс”.

Суть “продуктов с отрицательной калорийностью”, в том, что якобы для переваривания таковых организм тратит больше калорий, чем может из них извлечь, а значит, калории «крадутся» у организма. Человек ест и худеет, чудо чудное.Список продуктов, правда, вдохновляет меньше, чем сама идея. Это всякая трава типа петрушки, огурцы, грейпфруты, лимоны, брокколи и т.п. низкокалорийная пища.Посчитаем. В той же петрушке формально находится 36 ккал. Из 6 г углеводов, которые в ней содержатся, 3 — это клетчатка, она дает меньше калорий при переваривании, чем мы считаем (она входит в углеводы и считается по 4 ккал/г). Допустим, из петрушки можно усвоить около 27 ккал. TEF у салатов около 8%, пусть 10%, это означает, что около 24-25 ккал из петрушки все еще в плюсе.Пока вы не начнете есть газеты вместо еды, количество затраченных на пищеварение калорий будет всегда на порядок ниже, чем полученных, никаких продуктов с отрицательной калорийностью не существует (говорят, правда, что газетами можно кормить коз, а молоко будет с буквами — но вы же не коза, я надеюсь?).Единственный «продукт», который можно было бы сюда отнести — это холодная вода, на согревание которой нужно тратить энергию организма, как вы понимаете, калорий она при этом не приносит. На согревание стакана ледяной воды вы потратите аж 10 ккал, сомневаюсь, что это поможет кому-то похудеть.Все прочие манипуляции находятся в рамках баланса calories in / calories out, для изменения которого, собственно, и нужно изменить in или out. Питаясь только петрушкой с грейпфрутами вы гарантировано понизите потребление калорий, даже без всяких отрицательных спецэффектов или разгонки метаболизма

P.S. Наверное я был бы не я, если бы не попытался “скормить” читателю немного ссылок на исследования )))

Для отдельного поста, информации маловато, а раз в треде говорилось о клетчатке, то размещу следующий материал именно сюда (особо ревнивых почитателей русского языка, прошу прощения заранее за бусурманщину, и возможные ошибки по тексту всего этого, что выше и ниже).

ПРО КЛЕТЧАТКУ В ОТРУБЯХ

Усвояемость диетической клетчатки отрубей из пшена составляет всего 4%, а из овсяных отрубей уже 34% (из ржаных- 2%):

“… Rye bran was different from wheat and oat brans. In wheat bran, the dietary fibre (DF) content was higher (47 g/100 g) than in rye bran, and, in oat bran, the DF content was lower (20 g/100 g) (Table 1 in Publication I).

Bach Knudsen (1997) has also shown the DF content of wheat bran to be high (45 g/100 g).
In spite of the high DF content, the soluble proportion of the total DF content in wheat bran was only 4%.

In the case of oat bran, as much as 34% of the total DF content was soluble…“*

*Sirpa Karppinen. Dietary fibre components of rye bran and their fermentation in vitro. VTT Biotechnology. To be presented with the permission of the Faculty of Science of the University of Helsinki, for public criticism in the Auditorium 1041 at the Department of Biosciences, Biocenter 2, Viikinkaari 5, Helsinki on August 15th, 2003, at 12 o'clock noon.

Для большего понимания, уточню, что речь идет про диетическую клетчатку, которая может быть усвоена, т.е. если у овсяных отрубей на 100 гр продукта в районе 85 гр клетчатки .. из которой усваиваемая – около 60 гр. (привет дюкановцам 😉 ), то у кукурузных отрубей в 100 гр – уже в районе 15 гр клетчатки .. из которой усваиваемой около 6 гр.

В исследовании, на которое идет ссылка ниже*, правда изучались продукты от разных американских производителей, но глобально я думаю это не суть важно ..(“SNSP” – усваиваемая клетчатка, “INCP” – не усваиваемая, “oat bran” – овсяные отруби … “corn” соответственно кукурузные)

*Anderson JW1, Bridges SR. Dietary fiber content of selected foods. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):440-7.

#brain inside, #fiber, #капитан_очевидность, #клетчатка, #не худеем мозгом, #основаоснов, #отсебятина, #это интересно, dmitry picollo

Источник: https://znatok-ne.livejournal.com/34176.html

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зеленьГИГНБЖУКкал

Артишоки	20	1,2	1	0	6	28
Баклажан	20	1,1	1	0	7	24
Брокколи	15	0,7	4	2	5	33
Имбирь	15	2,1	2	1	16	80
Кабачок	15	0,8	1	0	5	19
Капуста белокочанная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста брюссельская	15	0,9	5	0	8	43
Капуста цветная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста пекинская	15	0,4	1	0	3	16
Картофель (вареный)	65	10,9	2	0	18	80
Кукуруза (вареная)	70	15,7	4	2	24	123
Лук зеленый	15	1,1	1	0	5	19
Лук репчатый	15	1,4	1	0	10	41
Маслины	15	0,8	2	16	5	166
Морковь свежая	30	1,8	1	0	4	33
Огурец	15	0,3	1	0	2	15
Оливки	15	0,9	1	11	6	115
Перец сладкий	15	0,8	1	0	6	27
Перец чили	15	1,2	2	0	10	40
Петрушка	5	0,4	4	0	8	45
Помидоры	30	1,3	1	0	4	23
Редис	15	0,5	1	0	3	20
Салат листовой	10	0,3	1	0	2	14
Свекла	30	2,7	2	0	9	40
Сельдерей	15	0,3	1	0	2	12
Спаржа	15	0,6	2	0	3	20
Тыква	65	3,4	1	0	8	29
Укроп	5	0,4	2	0	6	38
Цуккини	15	0,8	2	0	2	17
Чеснок	30	9	6	0	30	146
Шпинат	15	0,4	3	0	2	22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягодыГИГНБЖУКкал

Абрикос	35	2,5	1	0	11	46
Авокадо	10	0,2	2	20	7	208
Алыча	25	1,6	0	0	8	34
Ананас	50	7	0	0	11	49
Апельсин	30	3	1	0	8	36
Арбуз	75	6,6	0	0	8	27
Банан	55	11	2	0	22	89
Брусника	35	2,9	1	0	8	43
Виноград	45	6,8	1	0	17	65
Вишня, черешня	25	2,8	1	0	12	52
Гранат	33	6,5	1	0	14	52
Грейпфрут	25	2,4	1	0	10	29
Груша	30	4	0	0	11	42
Дыня	65	4	0	0	7	38
Инжир	35	6,9	1	0	14	49
Киви	50	5,5	1	0	10	48
Клубника, земляника	25	2	1	0	7	30
Клюква	45	3,1	0	0	4	28
Кокос	45	2,8	3	34	30	380
Крыжовник	25	4	1	0	12	43
Лимон	20	20,6	1	0	3	16
Малина, ежевика	25	2,9	1	0	11	42
Мандарин	30	3	1	0	8	33
Манго	50	7	0	0	12	67
Нектарин	35	3	1	0	12	48
Персик	35	3,2	1	0	11	46
Слива	30	2,4	1	0	10	42
Смородина красная	25	1,9	1	0	8	39
Смородина черная	15	1,1	1	0	7	36
Хурма	50	8	0	0	17	53
Черника	25	6	1	0	11	44
Яблоко	35	4	0	0	10	47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Источник: https://differed.ru/health/food/tablica-kaloriynosti-fruktov

Таблица калорийности овощей и фруктов

Успех диеты зависит от правильно рассчитанных калорий. Полная таблица калорийности подскажет тебе, как правильно подобрать фрукты и овощи для ежедневного меню. Используй ее и ты увидишь, насколько разнообразным может быть диетическое питание.

Фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты клетчаткой и улучшают пищеварение. Они содержат сложные углеводы и насыщают организм энергией без накопления жира.

В них есть целый комплекс витаминов, микроэлементов. А главное – они очень низкокалорийные и помогают нам худеть.

Таблица калорийности овощей и фруктов поможет тебе рассчитать правильную порцию продуктов на каждый день.

От чего зависит калорийность свежих фруктов и овощей

Казалось бы, что может быть проще? Ешь фрукты, овощи и худей. Но в вегетарианском меню есть свои нюансы. Важным показателем является гликемический индекс (ГИ), который показывает насколько быстро расщепляется сахар и усваивается организмом. Чем ниже ГИ, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов. На ГИ влияет и содержание клетчатки, которая замедляет пищеварение.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии – например, картофель. Некоторые фрукты и ягоды тоже могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим сахаром, например – личи и черешня. Но дело не только в сахаре и крахмале. Есть еще несколько факторов, которые влияют на калорийность овощей и фруктов.

Калорийность отваренных овощей повышается в разы. Дело в том, что оболочки клеток в мякоти разрушаются во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. Результат м овощи после такой тепловой обработки становятся более калорийными. На то, чтобы переработать овощи в сыром виде организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Вывод: овощи лучше есть сырыми, без тепловой обработки.

Чем мельче ты порежешь овощ или фрукт, тем больше калорий получишь в итоге. Ученые Гарварда выяснили, что измельченные продукты содержат на 10% больше калорий, чем порезанные крупными кусочками.

Вывод: перед едой овощи и фрукты порежь крупными кусочками. Ни в коем случае, не кроши их в пыль на салатики.

Таблица калорийности овощей и зелени

Овощи и зелень не так вредны для фигуры, как булочки и сладости. Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось в томате или баклажане. Самыми полезными для стройности талии считается капуста. Особенно две ее разновидности – брокколи и цветная. А вот картофель и зеленый горошек содержат слишком большое количество калорий. Как и фрукт авокадо, который мы часто считаем овощем.

Кроме всех полезных витаминов и микроэлементов, в овощах есть клетчатка. Она помогает пищеварению, выводит шлаки из кишечника. Много в овощной мякоти и углеводов, но все они сложные. Это говорит о том, что расщеплять их организм будет долго. Они не усвоятся слишком быстро и не отложатся в жир. Плюс овощей – в них совершенно нет холестерина, они улучают метаболизм, что приводит к похудению.

Минус – в них мало белков. Поэтому чисто овощная диета может тебе навредить, обязательно добавь белок в свой рацион – белое мясо курицы, например. С зеленью дело обстоит проще. Здесь основную роль играет клетчатка и низкая калорийность всех видов пряных трав.

Используй таблицу калорийности овощей и зелени и обязательно включай в свой рацион продукты с грядки.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 граммВид плодаКоличество ккал на 100 г

Салат листовой	14
Огурцы	15
Ревень	15
Цуккини	16
Лук зеленый	20
Редис	20
Помидоры	20
Спаржа	21
Щавель	22
Шпинат	23
Баклажаны	24
Кабачки	24
Тыква	26
Шампиньоны	27
Капуста белокачанная	27
Перец сладкий	27
Капуста цветная	30
Репа	30
Редька	31
Фенхель	31
Сельдерей (корень)	32
Брокколи	34
Морковь	35
Черемша	35
Укроп	38
Лук репчатый	42
Капуста брюссельская	43
Свекла	43
Пастернак	47
Петрушка	49
Хрен (корень)	56
Картофель (свежий)	76
Кукуруза (сырая в початке)	82
Чеснок	143
Маслины	166

Таблица калорийности фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти, тем больше калорий во фруктах. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем слаще фрукт, тем он более калорийный. К примеру – манго и грейпфрут.

Первый – лидер среди калорийных, второй – помогает скидывать лишние килограммы.

Ягоды – один из самых лучших продуктов для диеты. Они вкусные, ароматные и сочные. Их калорийность редко переваливает за 40-45 ккал. Только виноград, облепиха, черешня, вишня и шиповник выбиваются из общей идиллической картины.

Но не только низкое содержание калорий позволяет быстро сбрасывать вес. У ягод есть и еще одно антихолестериновое свойство. В их состав входят фруктовые кислоты.

Они расщепляют накопившиеся жиры и не дают образоваться новым отложениям.

Кушай ягоды и фрукты, только выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 граммВид плодаКоличество ккал на 100 г

Арбуз	27
Клюква	29
Грейпфрут	32
Ежевика	33
Алыча	34
Лимон	34
Дыня	38
Апельсины	38
Мандарины	38
Клубника	41
Земляника	41
Брусника	43
Смородина красная	43
Смородина черная	44
Малина	44
Черника	44
Абрикосы	44
Груша	45
Мандарины	45
Яблоки	46
Киви	46
Персики	47
Слива	47
Крыжовник	48
Черешня	52
Лук репчатый	42
Вишня	52
Инжир (свежий)	54
Гранат	54
Ананас	54
Манго	63
Личи	66
Хурма	66
Виноград	69
Облепиха	82
Бананы	91
Авокадо (с кожурой)	160
Авокадо (пюре)	240

Таблица калорийности орехов и сухофруктов

Сушеные фрукты, ягоды и цукаты могут стать панацеей при похудении. Они «заглушают» чувство голода и дают организму необходимую энергию. При грамотном подборе высушенных фруктов и ягод вред для фигуры будет исключен. Выбирая сухофрукты для диеты, обращай внимание на их пищевую ценность. Они очень калорийны, поэтому добавляй их в свое меню в ограниченных количествах.

Ты можешь сделать смесь из орехов и разных видов сухофруктов. Такой перекус гораздо полезнее фастфудов или снэков. Он поможет утолить голод и сохранить стройность. Рассчитать калории такого десерта поможет наша таблица.

Таблица калорийности орехов и сухофруктов на 100 граммВид плодаКоличество ккал на 100 г

Урюк	213
Чернослив	231
Курага	240
Груши сушеные	249
Яблоки сушеные	253
Персик сушеный	254
Изюм	264
Финики	274
Кумкват сушеный	284
Шиповник сушеный	284
Бананы сушеные	346
Кокосовый орех	354
Мак	550
Фисташки	556
Семечки тыквенные	556
Арахис сырой	564
Кунжут	565
Кешью	597
Семечки подсолнечника	601
Миндаль	609
Арахис сушеный	611
Грецкий орех	634
Бразильский орех	656
Фундук	657
Кедровые орехи	673

Диета может быть очень разнообразной, вкусной и невероятно полезной для организма. Вместо того чтобы мучить себя пищей без вкуса и запаха, ты можешь дополнить меню правильными и аппетитными продуктами. Тогда ты не только приведешь в норму свою фигуру, но и улучшишь состояние здоровья.

Источник: https://krashevseh.ru/raznoe/tablica-kalorijnosti-ovoshhej-i-fruktov

Количество калорий в овощах

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.

Количество калорий в овощахПродуктКоличествоЭнергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)

Баклажан	100 г	18	1,0	0,2	3,1
Брокколи свежие	100 г	25	3,0	0,4	2,4
Брюква	100 г	34	1,2	0,1	7,4
Брюссельская капуста вареная	100 г	25	2,6	0,4	2,8
Брюссельская капуста свежая	100 г	34	4,0	0,5	3,5
Винегрет	100 г	92	1,3	6,0	7,8
Зеленый горошек вареный	100 г	62	5,3	0,4	9,2
Зеленый горошек свежий	100 г	79	6,0	0,7	12,0
Зеленый лук	100 г	29	4,1	0,8	3,9
Икра баклажанная	100 г	148	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	100 г	122	2,0	9,0	8,5
Итальянская капуста	100 г	38	3,3	0,4	7,8
Кабачки	100 г	23	0,6	0,3	4,9
Кабачки вареные	100 г	15	1,0	0,0	3,0
Кабачки жареные	100 г	88	1,1	6,0	6,7
Капуста белокачанная	100 г	29	1,7	0,2	7,4
Капуста белокачанная поджаренная	100 г	69	1,6	4,7	7,2
Капуста белокочанная тушеная	100 г	75	2,0	3,3	9,6
Капуста краснокачанная	100 г	27	1,9	0,2	6,7
Картофель	100 г	80	2,0	0,0	16,0
Картофель варёный	100 г	82	2,0	0,4	16,7
Картофель жареный	100 г	192	2,8	9,5	23,4
Картофель сладкий	100 г	61	2,0	0,0	13,3
Картофельное пюре	100 г	74	2,2	0,8	14,3
Квашеная капуста	100 г	12	1,1	0,2	3,4
Кольраби	100 г	29	2,2	0,3	6,5
Кукуруза	100 г	97	3,0	1,2	18,2
Лук репчатый	100 г	30	1,4	0,4	6,9
Лук-порей	100 г	24	2,2	0,3	5,7
Маслины консервированные	100 г	361	2,2	8,7	36,0
Морковь	100 г	31	0,8	0,3	6,6
Морковь вареная	100 г	25	0,8	0,3	5,0
Огурец	100 г	15	0,7	0,1	3,0
Оливки зеленые маринованные	100 г	125	1,4	12,7	4,1
Патиссоны	100 г	19	0,6	0,1	4,1
Пекинская капуста	100 г	12	1,2	0,2	3,2
Перец болгарский	100 г	26	0,9	0,3	5,2
Перец зеленый сладкий	100 г	27	1,3	0,0	5,3
Перец красный сладкий	100 г	26	1,3	0,0	5,3
Петрушка, зелень	100 г	41	4,4	0,4	9,0
Петрушка, корень	100 г	38	2,6	0,5	10,5
Помидоры	100 г	19	0,8	0,3	3,5
Помидоры без кожицы консервированные	100 г	11	0,5	2,3	0,0
Помидоры с кожицей консервированные	100 г	20	1,1	0,0	3,8
Помидоры соленые	100 г	16	1,1	0,1	1,6
Ревень	100 г	9	0,5	0,1	4,6
Редис	100 г	14	1,0	0,2	4,4
Репа	100 г	26	1,1	0,3	8,2
Салат	100 г	12	1,2	0,3	1,3
Свекла	100 г	37	1,5	0,1	7,6
Свекла отварная	100 г	49	1,8	0,0	10,8
Свекольная ботва	100 г	17	2,1	0,5	5,5
Сельдерей, зелень	100 г	13	1,0	0,2	3,6
Сельдерей, корень	100 г	21	1,6	0,3	7,7
Соленый огурец	100 г	11	1,0	0,1	1,9
Спаржа	100 г	23	2,2	0,2	3,3
Тыква	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Тыква жареная	100 г	76	1,4	5,5	5,2
Укроп	100 г	28	1,3	0,3	7,7
Фасоль белая свежая	100 г	102	7,0	0,5	16,9
Фасоль красная свежая	100 г	93	8,4	0,3	13,7
Фасоль стручковая свежая	100 г	24	2,0	0,2	3,6
Хрен	100 г	67	4,5	0,6	18,1
Цветная капуста вареная	100 г	17	2,0	0,3	1,8
Цветная капуста свежая	100 г	21	2,4	0,3	2,3
Цикорий	100 г	21	1,7	0,2	4,1
Цуккини	100 г	16	1,5	0,2	3,0
Цуккини вареный	100 г	13	0,8	0,1	2,5
Чеснок	100 г	146	6,4	0,5	32,6
Шпинат	100 г	17	2,7	0,4	0,8
Щавель	100 г	21	1,1	0,8	4,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые.

Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды.

Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета 

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы.

В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается.

Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п. 

Полезная информация 

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей –  это нижний ящик.

Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года.

Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура  должна составлять ниже 15 градусов.

Источник: https://bonduelle.ua/ru-UA/statya/kolichestvo-kalorij-v-ovoshchah